नीज येईना? (डॉ. कविता चौधरी)

शरीराच्या, मनाच्या आरोग्यासाठी गाढ झोप आवश्‍यक असते. मात्र, गेल्या काही वर्षांत नागरिकांची अक्षरश: 'झोप उडाल्या'चं दिसत आहे. जीवनशैलीतले बदल, तणाव, अयोग्य सवयी आणि इतर अनेक गोष्टींमुळं शरीराचं जैविक घड्याळ बिघडत आहे आणि त्याचा थेट परिणाम झोपेवर होत असल्याचं एका सर्वेक्षणांतून नुकतंच सिद्ध झालं आहे. झोपेच चक्र बिघडल्यामुळं तब्बल ऐंशी प्रकारचे आजार बळावत आहेत. गाढ झोप न लागण्याची नेमकी कारणं काय, त्यावर व्यावहारिक उपाय काय, झोप हा घटक किती महत्त्वाचा आहे आदी गोष्टींबाबत चर्चा. 

रामायणातल्या कुंभकर्णाच्या सहा-सहा महिने सलग झोपण्याच्या गोष्टी आपण अगदी लहानपणापासून ऐकत आलो आहोत. हल्लीच्या काळात मात्र त्याचा हेवा वाटावा, अशी परिस्थिती निर्माण होत आहे. कधीकधी तर असं वाटतं, की देवदेवतांची आराधना बाजूला ठेवून आपल्याला फक्त 'निद्रादेवी'चीच आराधना करावी लागणार की काय? 

झोपेला आपल्या जीवनात अनन्यसाधारण महत्त्व आहे. सर्वसाधारणपणे आपण आपल्या संपूर्ण आयुष्यभराचा एक तृतीयांश वेळ झोपेत असतो. झोप ही प्रत्येकाची मूलभूत गरज आहे, ती आपल्या जीवनाचा एक अविभाज्य घटक आहे. झोप ही उत्तम आरोग्यासाठीसुद्धा आवश्‍यक बाब आहे. झोप, संतुलित आहार आणि व्यायाम या खांबांवर उत्तम आरोग्याची इमारत उभी असते. यातल्या एका खांबाला जरी तडा गेला, तरी तुमचं उत्तम आरोग्य डगमगायला वेळ लागणार नाही. तर अशी ही झोप. आपल्या सर्वांच्या जीवनात एक अनन्यसाधारण महत्त्व असलेली. हिच्याबद्दल आपण विस्तारानं जाणून घेऊ या. नुकताच जागतिक निद्रा दिनही साजरा झाला. त्या निमित्तानं झालेल्या वेगवेगळ्या सर्वेक्षणांतही झोपेचं महत्त्व स्पष्ट झालं आणि अनेकांना तिचं महत्त्व आणि योग्य पैलू तितके माहीत नाहीत असंही लक्षात आलं. 

आपल्याला झोपेची गरज का असते? 
क्षणभर विचार करून बघा, की तुम्ही झोपेशिवाय जगू शकणार नाही का? छे! शक्‍यच नाही; कारण ही झोप आपल्याला शरीराला सक्तीची विश्रांती देते, ऊर्जा साठवायला मदत करते. या व्यतिरिक्त झोप आपल्या शरीराचा 'जीर्णोद्धार' करायला मदत करते. काम करूनकरून थकलेल्या, भागलेल्या, मरगळलेल्या आपल्या शरीरातल्या पेशींची दुरुस्ती, पुनरुज्जीवन हे कामसुद्धा झोपेतच होत असतं. गाढ झोप आपली आकलनशक्ती वाढवते. इतकंच नव्हे, तर शरीरात स्रवणारी निरनिराळी संप्रेरकं आणि त्यांचा स्राव संतुलित करण्याचं काम झोपच करते. थोडक्‍यात काय, तर गाढ, शांत, चांगल्या झोपेमुळं मरगळलेलं शरीरच नव्हे, तर त्याची एकेक पेशी पुनरुज्जीवित होते, ताजीतवानी होते. 

अपुऱ्या झोपेचे परिणाम 
आपल्याला पुरेशी झोप मिळाली नाही, तर त्याचे अनेक दुष्परिणाम सहन करावे आहेत. निद्राविकार असलेल्या व्यक्ती दसपटीनं जास्त हॉस्पिटलच्या वाऱ्या करत असतात. हॉस्पिटलमध्ये भरती होण्याचं त्यांचं प्रमाण इतरांपेक्षा व्यस्त असतं. वारंवार अपुऱ्या झोपेमुळं वाहनचालकांकडून अपघात घडण्याचं प्रमाणही दुपटीनं अधिक आहे. अपुऱ्या झोपेमुळं कामाच्या ठिकाणी म्हणजे कारखाने, फॅक्‍टरी, वर्कशॉप या ठिकाणीही अपघातांचं प्रमाण जास्त असल्याचं सिद्ध झालं आहे. निद्राविकारांमुळं कामाच्या ठिकाणी वारंवार सुट्या घेणं हे त्यासोबत आलंच. साहजिकच त्याचे परिणाम तुमच्या वार्षिक कामगिरीवर पडतात. निद्राविकार म्हणजे हृदयरोग, स्ट्रोक, औदासिन्य, नैराश्‍य, चिंता अशा आजारांना निमंत्रणच होय. 

फक्त भारतातच नव्हे, तर सर्व जगभरात 45 टक्के जनतेला कुठल्या ना कुठल्या निद्राविकारानं घेरलेलं आहे. जणू काही झोपेच्या विकारांची 'जागतिक साथ'च पसरत चालली आहे. अपुरी झोप ही आता जागतिक स्तरावरील समस्या झाली आहे. एकंदरीत या झोपेच्या विकारांची जनतेच्या आरोग्यावर आणि त्यांच्या जीवन गुणवत्तेवर गदा आणलेली आहे. 

गाढ, चांगली झोप म्हणजे तरी काय? 
आपण गाढ, चांगली झोप म्हणजे नक्की काय, या झोपेचे घटक कोणते हे जाणून घेऊ. आपण आपल्या वयानुरूप पुरेशा वेळेसाठी, कोणत्याही अडथळ्यांविना, अखंडित गाढ झोपतो आणि सकाळी उठताना प्रसन्न, तरतरीत वाटतं, त्या झोपेला आपण आरोग्यदायी किंवा चांगली झोप म्हणतो. चांगल्या झोपेचे प्रामुख्यानं तीन घटक असतात : कालावधी, सातत्य आणि खोली. आपण प्रत्येक घटक विस्तारानं जाणून घेऊ. प्रत्येकाला झोपेची पुरेशी वेळ मिळायला हवी. वयोमानानुसार झोपेचा आवश्‍यक कालावधी बदलत असतो. उदाहरण सांगायचं, तर तीन ते बारा महिन्याच्या बाळाला रोज चौदा ते पंधरा तास झोपेची आवश्‍यकता असते. तीन ते पाच या वयोगटातल्या मुलांना अकरा ते तेरा तास झोपेची आवश्‍यकता असते. प्रौढांना सात ते आठ तास इतकी झोप पुरेशी असते. 

चांगल्या झोपेचा दुसरा घटक म्हणजे सातत्य. झोप अखंडित असावी. काही कारणांमुळं- उदाहरणार्थ, प्रोस्टेट ग्रंथींची वाढ झाल्यामुळं सारखं वॉशरूमला जाणं किंवा घरी लहान बाळ असेल तर त्यामुळं वारंवार झोपेतून उठावं लागणं, अशा स्थितींत झोप खंडित होते आणि मग सकाळी झोपेतून जागं होताना ताजंतवानं वाटत नाही. चांगल्या झोपेचा तिसरा आणि अतिशय महत्त्वाचा घटक आहे तो म्हणजे झोपेची खोली. आपण झोपेत असतो, तेव्हा आपली झोप वेगवेगळ्या टप्प्यांनी प्रवास करत असते. म्हणजे सुरवातीला ती अगदी हलकी, लगेच चाळवली जाण्याजोगी असते, तर नंतर ती गाढ होत जाते. झोपेच्या या टप्प्यात आपल्या शरीरातल्या पेशींची दुरुस्ती, पुनरुज्जीवन, संप्रेरकाचं संतुलन अशा अनेक घडामोडी होत असतात. 

हल्लीच्या काळात गाढ, आरोग्यदायी झोप लागणं दुर्मिळच झालेलं आहे किंबहुना ते एक मौल्यवान 'स्वप्न' होऊन बसलंय. त्यामागची कारणं प्रत्येकाच्या सवयींनुसार निरनिराळी असली, तरी झोपेच्या गुणवत्तेत कपात ही वस्तुस्थिती सगळ्यांमध्ये समान आहे. 

काही मंडळी रात्री तासन्‌तास आपल्या मोबाईल गॅजेट्‌सबरोबर खेळत असतात, तर काही टीव्ही- सिनेमे बघत असतात. काही बिचारे दिवसभराच्या ताणतणावांतून बाहेर पडू शकत नाहीत, म्हणून या कुशीवरून त्या कुशीवर वळत असतात. काही आपल्या महागड्या गाद्यांवर, एसीमध्ये लोळत पडलेले असतात; पण झोप त्यांच्या जवळपाससुद्धा फिरकत नसते. या सर्वच स्थितींमध्ये झोपेची पुरती वाट लागलेली असते. मग ही दिवसेंदिवस, महिनोन्‌महिने चालत आलेली अपुरी, अस्वस्थ झोप नकळत बऱ्याच व्याधी, आजारांना पाचारण करत असते. 

पूर्वी फक्त वयस्कर व्यक्तींना झोप न लागणं, निद्रादोष असे त्रास व्हायचे; पण सध्याच्या काळात बदलत्या जीवनशैलीमुळं म्हणजे कामाचे वाढलेले तास, मोबाईल आणि इतर गॅजेट्‌सचा अतिवापर, धूम्रपान, चहा-कॉफी सेवन, मद्यपान, रात्री उशिरा जेवण, रात्री उशिरापर्यंत जागरण या घातक सवयींमुळे सर्वच वयोगटांतल्या व्यक्तींमध्ये निद्रादोष आढळून येतात. प्रौढांचं सोडाच; पण लहान मुलांमध्येदेखील अपुऱ्या झोपेमुळं डोकेदुखी, दिवसा झोप येणं, शाळेतलं आकलन, गुणवत्ता कमी होणं, चिडचिडेपणा, हेकेखोरपणा अशी लक्षणं आढळतात. संशोधनावरून असंही सिद्ध झालं आहे, की अपुरी झोप आणि बालपणातला लठ्ठपणा यांत अगदी जवळचा संबंध आहे. आपलं मन हेसुद्धा कुठं तरी आपल्याला पुरेशी झोप मिळू न देण्यास कारणीभूत ठरत असतं. उदाहरणार्थ, मानसिक ताण, मनोविकार, नातेसंबंधांत वितुष्ट, कामाच्या किंवा व्यवसायाच्या ठिकाणावरच्या समस्या या आणि अशा अनेक बाबी आपल्याकडून झोप हिरावून घेऊ शकतात. 

जैविक घड्याळ आणि झोप 
झोपेच्या विकारांचा प्रादुर्भाव जागतिक स्तरावर बळावण्याचं आणखी एक अतिशय महत्त्वाचं कारण म्हणजे जैविक घड्याळात ढवळाढवळ. आपलं जैविक घड्याळ आपण आपल्या सोयीनुसार बदलत असतो; पण त्या बदलाचे गंभीर परिणाम आपल्याला नंतर निद्राविकारांच्या रूपात सामोरे येतात. जैविक घड्याळ (बायॉलॉजिकल क्‍लॉक) आपल्या शरीराची जैविक लय (बायोऱ्हिदम) किंवा दैनंदिन लय सांभाळत असते. या वर्षीचा वैद्यकीय क्षेत्रातील नोबेल पुरस्कार अशाच गोष्टींवर संशोधन करणाऱ्या तीन शास्त्रज्ञांना देण्यात आला आहे. त्यांनी या दैनंदिन लयीवर सखोल संशोधन करून जगाला सिद्ध केलंय, की, 'जीवनाची घडी विस्कळित करायची नसेल, तर आपलं जैविक घड्याळ सांभाळा.' 

दैनंदिन लय म्हणजे आपल्या शरीरात नैसर्गिकरित्या घडणारा घटनाक्रम. उदाहरणार्थ, संप्रेरकं स्रवणं, शरीराचं तापमाननियोजन आणि मेंदूची जागरुकता यांमध्ये असणारी लयबद्धता. मात्र, सूर्यप्रकाशासारखे पर्यावरणीय घटकसुद्धा या दैनंदिन लयीवर परिणाम करतात. ही लय आपण पाळली, तर निद्राविकार, मनोविकार, स्थूलपणा, मधुमेह या आणि अशा इतर अनेक आजारांना आपण आपल्यापासून दूर ठेवू शकतो. 

निद्राविकार असतात तरी काय? 
झोप न लागणं (insomnia); कुठंही, कुठल्याही क्षणी गाढ झोप लागणं (narcolepsy), झोपेत चालणं (sleep walking), झोपेत पायांची असंबद्ध हालचाल (restless leg syndrome), घोरणं किंवा ऑब्स्ट्रक्‍टिव्ह स्लीप ऍप्निया सिंड्रोम (osas) हे आणि इतर असे अनेक झोपेचे विकार असतात. यापैकी ऑब्स्ट्रक्‍टिव्ह स्लीप ऍप्निया, घोरणं याचं रुग्ण साधारण ऐंशी टक्के असतात, तर बाकी सर्व निद्राविकार इतर वीस टक्‍क्‍यांमध्ये सामावतात. 

आपल्या लक्षात आलंच असेल, की घोरण्याचा विकार जास्त प्रमाणात बघायला मिळतो. त्याचे दुष्परिणामदेखील अतिशय घातक, गंभीर आहेत. हे लक्षात घेता, आपण घोरण्याच्या विकाराची सविस्तर ओळख करून घेऊ. 

ऑब्स्ट्रक्‍टिव्ह स्लीप ऍप्निया म्हणजे झोपेत आपला श्‍वासोच्छ्वास दहा सेकंद किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळ स्थगित होणं. ही क्रिया एकदा नाही, तर रात्रभर झोपेत वारंवार होत असते. यामुळं आपल्या शरीरातली रक्ताभिसरण संस्था विचलित होऊन त्याचा परिणाम यकृत, मेंदू, स्वादुपिंड, मूत्रपिंड, हृदय या आणि इतर अवयवांच्या कार्यावर व्हायला लागतो. एवढंच नव्हे, तर आपल्या शरीरात लेप्टिन, घ्रेलीन, इन्शुलीन आदी संप्रेरकंसुद्धा अनियमितता दाखवतात. त्यांचं कार्य चोख बजावत नाहीत. तिथून सर्व आजारांची सुरवात व्हायला लागते. 

ऑब्स्ट्रक्‍टिव्ह स्लीप ऍप्निया या आजाराचं प्रमुख लक्षणं म्हणजे मोठ्या आवाजात घोरणं, दिवसा वारंवार झोपावंसं वाटणं किंवा डुलकी लागणं, झोपेत श्‍वास बंद झाल्यासारखा वाटणं, अस्वस्थ झोप किंवा एकाग्रतेचा अभाव. 

या आजाराची गंमत अशी, की जी व्यक्ती घोरत असते- जिचा श्‍वास बंद पडत असतो, तिला त्याची कल्पनाच नसते. त्या व्यक्तीसोबत झोपणारी व्यक्ती हे बघत असते. त्या बघणाऱ्या व्यक्तीला काळजी वाटत असते, की आपल्या प्रिय व्यक्तीला रात्री झोपेत काही तरी गंभीर प्रकार घडत असतो. ही व्यक्ती (म्हणजे बेड पार्टनर) मग त्या घोरणाऱ्या व्यक्तीला आमच्यासारख्या तज्ज्ञापर्यंत घेऊन येते. 

हा विकार पुरुषांमध्ये स्त्रियांच्या तुलनेत दुपटीनं आढळून येतो. म्हणून जास्तीत जास्त वेळेस पत्नी आपल्या पतीला तज्ज्ञाकडं जाण्याचा तगादा लावते किंवा प्रसंगी घेऊनही येते. बऱ्याचदा त्यांनी जोडीदार घोरत असतानाचा, श्‍वास बंद असतानाचा (ऍप्निया) व्हिडिओसुद्धा रेकॉर्ड केलेला असतो. त्यात काही वावगं नाही. त्याचा आम्हाला उपयोगच होतो. 

अशी तक्रार घेऊन कुणी आमच्या क्‍लिनिकमध्ये सल्ल्यासाठी आलं, तर आम्ही त्यांना काही प्रश्‍न विचारतो, जेणेकरून समोरच्या व्यक्तीला त्याच्या व्यतिरिक्त इतर काही आजार आहेत का, याची आम्हाला थोडक्‍यात कल्पना येते. यानंतर त्या व्यक्तीची शारीरिक तपासणी केली जाते. ज्यामध्ये मानेची जाडी, वजन, शरीरातल्या चरबीचं प्रमाण, बॉडी-मास इंडेक्‍स (बीएमआय), रक्तदाब, रक्तातल्या ऑक्‍सिजनचं प्रमाण, पोटाचा घेर, घशाची तपासणी, नाकाची तपासणी, चेहऱ्याची ठेवण, हनुवटीची ठेवण, जबड्याची ठेवण आदी तपशील गोळा केले जातात. 

ओएसएएसचं निदान 
या विकाराचं निदान करण्यासाठी; तसंच पुढचे उपचार ठरवण्यासाठी 'स्लीप स्टडी' करण्यात येतो. हा 'स्लीप स्टडी' स्लीप लॅब किंवा अगदी तुमच्या घरीसुद्धा करता येतो. या 'स्लीप स्टडी'वरून तज्ज्ञांना बऱ्याच गोष्टी स्पष्ट होतात. रात्रभर तुम्ही किती वेळ झोपलात, कितीदा घोरलात, तुमचा श्‍वास बंद पडण्याचं प्रमाण किती, रक्तातल्या ऑक्‍सिजनचं प्रमाण कितपत खालावलं, तुमच्या हृदयाच्या ठोक्‍यांमध्ये किती चढ-उतार झाले वगैरे वगैरे. या सर्व माहितीवरून तज्ज्ञांना रुग्णाच्या ओएसएएस विकारासंबंधी निष्कर्ष बांधता येतो. रुग्णाच्या घोरण्याचं प्रमाण सौम्य आहे, मध्यम आहे की गंभीर आहे, हा निष्कर्ष विचारात घेऊन त्या व्यक्तीबरोबर आणि तिच्या नातेवाईकांबरोबर पुढच्या उपचारांची शक्‍यता यावर चर्चा करण्यात येते. 

या विकाराचं निदान आणि श्‍वासनलिकेत नेमका कुठं अडथळा निर्माण होतो, हे जाणून घेण्यासाठी आवश्‍यक असल्यास त्या व्यक्तीमध्ये 'स्लीप एंडोस्कोपी' किंवा झोपेत 'डायनॅमिक एमआरआय' या तपासण्या करण्यात येतात. या दोन तपासण्यांद्वारे श्‍वसनमार्गात नेमका अडथळा कुठल्या ठिकाणी येतो, हे तज्ज्ञांना अचूकपणे कळू शकतं. निदानाची प्रक्रिया पूर्ण केल्यानंतर ती व्यक्ती आणि तिचे नातेवाईक यांना उपलब्ध उपचारपद्धती, त्यांचे फायदे-तोटे समजावून सांगितले जातात. उपचारपद्धती निवडताना ती व्यक्ती, तिचं वैयक्तिक मत, तिच्या कामाचं स्वरूप, एकंदरीत शारीरिक परिस्थिती, वय, राहणीमान या गोष्टी लक्षात घेतल्या जातात. निद्राविकार एकच असला, तरी उपचारपद्धती अनेक व्यक्तींमध्ये भिन्न असू शकतात. या विकाराची उपचारपद्धती शस्त्रक्रियेसहित किंवा शस्त्रक्रियेविरहित अशा दोन भागांत विभागल्या जातात. बऱ्याचदा या दोन्ही पद्धतींचा एकत्र वापर करूनसुद्धा समन्वय साधला जातो. 

तिथपर्यंत जायचंच कशाला? 
घोरण्याचा विकार आणि झोपेशी संबंधित इतर विकार असोतमात्र, अनेक उपचारपद्धती उपलब्ध असल्या, तरी मुळात स्थिती तिथपर्यंत जाण्याची वेळच कशाला येऊ द्यायची हा खरा प्रश्‍न. काही गोष्टी शारीरिक किंवा मनोव्यापारांशी संबंधित असतात. त्या मात्र दुरुस्तच करणं गरजेचं असलं, तरी इतर अनेक स्थितींमध्ये गाढ झोप मिळवणं आपल्याच हातात असतं. त्यासाठी आपल्या जीवनशैलीत थोडे बदल करायला हवेत आणि इतर पथ्यं पाळायला हवीत. 

• तुमच्या आहाराचं नियोजन असं करा, ज्यामुळं शरीरातील अतिरिक्त चरबी कमी होईल. 
• धूम्रपान, मद्यपान टाळा. 
• नियमितपणे व्यायाम करा. निदान कमीत कमी अर्धा तास व्यायामासाठी राखून ठेवा. 
• पुरेशी, स्वस्थ्य, शांत, गाढ झोप घ्या. 
• कामांच्या वेळा जपा. 

फक्त चालणं हा व्यायाम पुरेसा नाही, तर त्याला धावणं, जॉगिंग, क्रॉस ट्रेनर, सायकलिंग, स्पिनिंग, फंक्‍शनल ट्रेनिंग, ताकदीचे व्यायाम अशा प्रकारांची आणि योगासनाची जोड द्या. योगासनामध्ये अनुलोम, विलोम, भ्रामरी व उज्जायी प्राणायामाचे प्रकार तुमच्या श्‍वसनमार्गातल्या स्नायूची ताकद वाढवण्यास मदत करतील. 

गाढ झोप मिळवण्यासाठी योग्य पथ्यं पाळायला हवीत. ही मार्गदर्शक तत्त्वं, जैविक घड्याळ या गोष्टी तुम्ही पाळल्या तर शांत झोपेचं 'स्वप्न' सत्यात उतरायला वेळ लागणार नाही. चला तर मग, आपण सगळे आपली, कुटुंबीयांची झोप सुधारू आणि आपलं आपलं कौटुंबिक जीवन सुदृढ बनवू. 

निद्राविकार कशामुळे? 

• कामाचे वाढलेले तास 
• मोबाईल आणि इतर गॅजेट्‌सचा अतिवापर 
• धूम्रपान, चहा-कॉफी सेवन, मद्यपान, 
• रात्री उशिरा जेवण, उशिरापर्यंत जागरण 
• मानसिक तणाव 

गाढ झोपेसाठी हे करा : 

• झोपण्याची आणि सकाळी उठण्याची वेळ निश्‍चित करा आणि रोज त्या वेळेचं पालन करा. 
• दुपारची झोप घेत असाल, तर ती अर्ध्या तासापेक्षा जास्त नको. 
• झोपेच्या नियोजित वेळेपासून चार तास आधीच धूम्रपान, मद्यपान, कॉफी, चहा, चॉकलेट्‌स वर्ज्य करा. 
• झोपेच्या आधी पचण्यास जड, तिखट, मसालेदार, अतिशय गोड अन्न सेवन करणं टाळा. 
• नियमितपणे व्यायाम करा; पण झोपेच्या नियोजित वेळेच्या अगदी आधी कुठलाही व्यायाम प्रकार करू नका. 
• झोपण्यासाठी आरामदायी, स्वच्छ, नीटनेटका बिछाना वापरा. 
• तुमच्या बेडरूमचं तापमान आरामदायक ठेवा. अतिशय उकाडा किंवा गारठा हे शरीराचं तापमान राखून ठेवण्यास अयोग्य आहेत. शिवाय बेडरूममध्ये हवा खेळती असू द्या. कोंदट वातावरण टाळा. 
• बेडरूमबाहेरचे विचलित करणारे आवाज आणि प्रकाश शक्‍य तितके कमी करण्याचा प्रयत्न करा. 
• तुमच्या बिछान्याचा वापर ऑफिसचं काम करण्यासाठी करू नका, बेडरूमला 'टीव्ही रूम' बनवू नका. 
• लहान मुलांना स्वतंत्ररित्या झोपण्यासाठी प्रोत्साहित करा. 

'सप्तरंग'मधील लेख वाचण्यासाठी क्लिक करा