गेल्या आठवाड्यातील लेखात अष्टांगयोग रुपी कल्पवृक्षाच्या मुळांची, म्हणजेच यम या पहिल्या अंगाची ओळख आपण करून घेतली. आज आपण दुसऱ्या अंगाची म्हणजे ‘नियमां’ची ओळख करून घेणार आहोत. अय्यंगार  गुरुजींनी नियमाला कल्पवृक्षाच्या बुंध्याची उपमा दिली आहे. बुंधा जितका मजबूत असतो तेवढेच झाड सशक्त असते.

या अंगातील पहिला नियम आहे ‘शौच’. आसने मनापासून आणि विचारपूर्वक केल्याने शरीराच्या सर्व पेशींपर्यंत रक्तपुरवठा पोचून त्यांचे सिंचन होते. त्या सर्व स्वच्छ होऊन घाण बाहेर पडते. शरीर, मन आणि विचार स्वच्छ होऊन, आरोग्य लाभते आणि चित्त प्रसन्न होते. हाच आहे दुसरा नियम ‘संतोष’. पतंजली महामुनी म्हणतात, ‘संतोषादनुत्तमसुखलाभः ॥२-४२॥’.  तिसरा नियम आहे ‘तपस’. म्हणजे आपल्या मनातल्या  इच्छा शक्तीचा उदराग्नि. याच्या धगधगत्या ज्वालांमुळे शरीरातले दुर्गुण, मनातील दुर्विचार जाळून खाक होतात. यालाच अय्यंगार  गुरुजी कर्मयोग म्हणतात. चौथा नियम आहे ‘स्वाध्याय’. स्वतःच्या अभ्यासातून, दीर्घकाळ प्रयत्नातून, आणि तळमळीतून मिळवलेल्या ज्ञानालाच गुरुजी ज्ञान योग म्हणतात. स्वाध्यायाच्या प्रकाशात आत्मा ओझरता दिसतो, आणि साधक आपोआप ईश्वरप्रणिधानेकडे वळतो. हा आहे पाचवा नियम. अय्यंगार गुरुजी म्हणतात ईश्वरप्रणिधानतच आहे भक्तीयोग. आसनांचा सराव केल्याने दरवर्षी या बुंध्यावर एक एक आवरण चढते व बुंधा मजबूत होतो. पण आतला गाभा कोमल व मऊ राहतो. या गाभ्याकडे मन केंद्रित करणारे एक आसन आहे पार्श्वोत्तानासन. यांचा आज सराव करूया. 

पार्श्वोत्तानासन

१. समस्थितीत उभे राहा. शरीराचा पुढचा भाग उचलून घ्या, हात मागच्या बाजूस घ्या. हाताची बोटे जमिनीकडे ठेवून पंजे नमस्कारमुद्रेत जुळवा.

२. निःश्वास सोडा. मनगटे वाळवून तळहात नमस्कारातच ठेवून पाठीच्या मध्य भागावर घ्या. खांदे व कोपरे मागे ओढा आणि तळहात एकमेकांवर घट्ट दाबा. हाताची बोटे मानेपर्यंत वर गेली पाहिजेत. हे आहे पश्चिमनमस्कारासन.

३. श्वास घ्या. गुडघे वाकवून उंच उडी घेत पायामध्ये ३ ते साडेतीन फूट अंतर घ्या. पावले समांतर असली पाहिजेत. श्वास सोडा आणि १० सेकंद थांबा. आता श्वास घेऊन, धड उजवीकडे फिरवा. उजवे पाऊल ९० अंशात संपूर्ण पाया सकट उजवीकडे वाळवा. आता डावे पाऊल ८० अंशात उजवीकडे वाळवा. गुडघे व पाय ताठ ठेवून डोके पाठीकडे मागे घ्या.

४. निःश्वास सोडत धड पुढे वाकवा. पाठीला ताण देत मन लांब करून धड उजव्या पायाच्या दिशेने लांब करून कपाळ उजव्या गुडघ्यावर टेकवा. नंतर क्रमाने नाक, ओठ व हनुवटी उजव्या गुडघ्याला लावायचा प्रयत्न करावा.

५. गुडघ्याच्या वाट्या वर खेचा आणि पाय घट्ट आवळा. या स्थितीत ३० सेकंद सामान्य श्वास घेत थांबा. हे आहे पार्श्वोत्तानासन. या आसनात धडाचा मध्य उजव्या पायाच्या मध्यावर असला पाहिजे.

६. आता श्वास घेऊन धड उचलून शरीर सरळ करा. डोके मागे फेकू नका. दोन्ही पावले आणि धड समोरच्या बाजूस फिरावे. उडी मारून परत समस्थितीत या. आता हेच आसन वर नमूद केल्याप्रमाणे दुसऱ्या बाजूने करा.

७. पश्चिमनमस्कार करून संतुलन राहत नसल्यास हेच आसन दोन्ही कोपरे मागच्या बाजूस गुंफून घालता येते. तेही जमत नसल्यास दोन्ही हात लांब करून खाली जा आणि हाताचे टाळावे उजव्या पायाच्या दोनही बाजूस जमिनीवर टेकवा व ३० सेकंद पार्षवोत्तनासनात थांबा.

हे आसन संधिवातासाठी उपयुक्त आहे. तसेच मान, खांदे, कोपरे, मनगटे व पाठीच्या कुबडासाठी उपायकारक आहे. नियमित सरावाने पाठ मोकळी होते आणि पोटाचा घेर कमी होतो. श्वासोच्छ्वास स्थिरावतो आणि डोके व मेंदू शांत होण्यास मदत होते.

-मुकुंद मावळंकर, अय्यंगार योग शिक्षक