हेल्थ वेल्थ : संधिवात आणि व्यायाम

- विकास सिंह, संस्थापक, ‘फिटपेज’ ॲप

संधिवात विकसित होत असणारे लोक बहुधा बेड आणि खुर्च्यांवर बसून राहतात. चालणे आणि धावणे हे त्यांना अधिक त्रासदायक वाटू लागते. आणि सांध्यांमध्ये वेदना व्हायला लागतात, ज्यामुळे चालणे किंवा धावण्याचा विचारदेखील नकोसा वाटतो. मात्र, अशा वेळी चालणे किंवा धावणे खरे तर शक्य आहे का आणि कदाचित उपयुक्तदेखील आहे का? चला शोधू या.

सांधेदुखीचे दोन प्रकार आहेत

ऑस्टियोआर्थरायटिस आणि हृमॅटॉइडआर्थरायटिस.

1) ऑस्टियोआर्थरायटिस - सांध्याभोवतालची हाडे आणि कार्टिलेज टिशूची झीज होऊन त्या भागात सूज येणे, परिणामी सांध्याचा आकार आणि संरचनेत बदल हे ऑस्टियोआर्थरायटिसचे परिणाम आहेत. या स्थितीत, ऊतींची वाढ ही नुकसानापेक्षा कमी असते. सांधे कोणत्याही हालचालीने झालेला ताण सहन शकत नाही. हा ताण किंवा भार हा सांध्याला आधार देणाऱ्या कमकुवत स्नायूंचा परिणाम असू शकतो किंवा सांध्याला झालेली दुखापत किंवा त्यावर पडलेला अतिरिक्त भार यामुळे देखील असू शकतो.

2) हृमॅटॉइडआर्थरायटिस - हा सांधे आणि शरीराच्या इतर भागांवर स्वतःची रोगप्रतिकारक शक्ती आक्रमण करण्याचा परिणाम आहे.

काय करावे?

जोपर्यंत आपले सांधे कुठल्याही क्रियेचा भार सहन करू शकतात, तोवर नियमित व्यायामामुळे हाडे आणि कार्टिलेज मजबूत होण्यास मदत होते. कमी-प्रभाव करणारा व्यायाम, जसे की चालणे, जे वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाह ऑस्टियोआर्थराइटिस व्यवस्थापित करण्यासाठी देखील उपयुक्त ठरू शकते. आता आपल्याला माहीत झाले आहे, की सांध्यावर ताण आणि भार कमी करणे गरजेचे असून, धावण्यासारख्या उच्च-प्रभावी वर्कआउट्सची तीव्रता कमी करून काळजीपूर्वक चालणे आवश्यक आहे. तुम्हाला वाळू, गवत किंवा सिंथेटिक ट्रॅकसारख्या मऊ पृष्ठभागावर धावण्याची आवश्यकता आहे.

व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी....

शूज योग्य आहेत का पाहा

1) सांध्यावर पडणारा ताण कमी करण्यासाठी, अधिक चांगले कुशनिंग असलेले शूज वापरणे महत्त्वाचे आहे. मिनिमलिस्ट फुटवेअरपासून मुक्त व्हा आणि अनवाणी चालणे टाळा, कारण ते चालताना पायाला बसणाऱ्या शॉकची तीव्रता कमी करू शकत नाहीत.

2) रस्त्यावर किंवा कोणत्याही कठीण पृष्ठभागावर चालणे किंवा धावणे टाळा. गवत, किंवा मातीच्या पायवाटेवर, वाळू किंवा सिंथेटिक ट्रॅकवर धावा. काँक्रिट किंवा रस्त्याच्या तुलनेत हे पृष्ठभाग सांध्यांवर तेवढा परिणाम करत नाहीत.

लहान पावले टाका

तुम्ही चालता किंवा धावता तेव्हा तुमचे पाय तुमच्या शरीराजवळ, नितंबांच्या खाली ठेवा. लांब पावले उचलणे किंवा आपला पाय शरीरापासून खूप दूर फेकणे गुडघा आणि नितंबांच्या सांध्यांसाठी मोठा शॉक असू शकतो. लहान लहान पावले उचलून तुम्ही हा प्रभाव कमी करू शकता.

चांगल्या वॉर्म अपने सुरुवात करा -

1) तुम्हाला तुमच्या शरीराचे कोअर तापमान वाढवणे गरजेचे आहे, जेणेकरून तुमच्या धमण्या उघडतील आणि कार्यरत स्नायूंमधून रक्तप्रवाह वाढेल.

2) एका जागी उभे राहून स्टँडिंग मार्च करा. अशा प्रकारे तुम्ही तुमचा पाय जमिनीवर मारणार नाही, परंतु हळूवारपणे जमिनीवर ठेवाल. मऊ पृष्ठभाग हा एक चांगला पर्याय आहेच. सेमी-स्कॉवट्स करा. सरळ उभे राहा आणि हळूवारपणे तुमचे गुडघे वाकवा आणि तुमची मागची बाजू किंचित खाली करा, मात्र खूप खाली जाऊ नका. यामुळे सांध्यातील तापमान देखील वाढेल, ज्यामुळे चालायला सुरुवात केल्यावर ताण कमी येईल.

वेगवेगळे व्यायाम करा

तुमच्या मांड्या आणि त्यावरील भागातील स्नायू कमकुवत असणे, हे सांध्यांवर अतिरिक्त भार पडण्याचे एक प्रमुख कारण असू शकते. त्यामुळे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करणे अशा स्थितीत अधिक फायद्याचे ठरते. लवचिकता सुधारण्यासही मदत करू शकते, म्हणून योगासने करण्याचा विचार करा.

सूज न येऊ देणारे पदार्थ खा

सूज न येऊ देणारे पदार्थ ह्या स्थितीत अधिक लाभदायी ठरतात. विशेषत:, जेव्हा तुम्हाला संधिवाताचा त्रास होत असेल. पालक, केळी, ब्रोकोली, कोबी, सुकामेवा यांसह आले आणि हळद यांसारखे मसाले सूज कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरतात.