Sleep and Mood: रात्री झोप होत नाही, दुसऱ्या दिवशी चिडचिड होते, या चक्रातून सुटका कशी करावी?

मुंबई : “माझे कामाचे तास ठरलेले नसतात, शिफ्ट ड्यूटी असते, त्यामुळे आधीच झोपेची वेळ ठरवता येत नाही. त्यात झोपायला गेलो की विचारांचं चक्र सुरू होते आणि याचा परिणाम दुसऱ्या दिवशी माझ्या मूडवर होतो.

चिडचिड होते, लक्ष लागत नाही, माझ्या कामात Creativity देखील महत्त्वाची आहे. पण याचा परिणाम माझ्या Creativity वर (कल्पकता) होतोय. या चक्रातून बाहेर कसं पडावं हेच कळत नाही”

पुण्यात राहणारा ३३ वर्षांचा रोहित झोपेचा त्याच्या मूडवर, शरीरावर होणाऱ्या परिणामांविषयी सांगत होता. तर दुसरीकडे प्रशांतची अशीच काहीशी परिस्थिती असते. प्रशांत आयटी क्षेत्रात काम करतो. त्याची शिफ्ट पहाटे चार वाजता संपते. (IT sector Night shift)

यात झोप येईपर्यंत सकाळचे सहा किंवा सात वाजतात. झोपेतून उठल्यावर चिडचिड होते. तापट स्वभाव असल्याने क्षुल्लक कारणावरूनही कुटुंबीयांवर राग निघतो. शिवाय सतत चिंता सतावत असते.

आपल्या आजूबाजूला रोहित, प्रशांत सारखी खूप असंख्य तरुण आज झोपेच्या समस्यांना सामोरे जात आहेत. याचा परिणाम त्यांच्या मूडवर होतो. शेवटी फटका काम, नातेसंबंधांना बसतो. मग यातून बाहेर कसं पडायचं?

झोप आणि मूड याचा संबंध काय?

(What is the relationship between sleep and mood?)

मानसोपचार तज्ज्ञ स्वप्नील पांगे म्हणाले (psychologist Swapnil Pange), झोप म्हणजे तुमचं बायोलॉजिकल क्लॉक आहे. सर्काडियन रिदम (Circadian Rhythm) बिघडलं की तुमचं स्ट्रेस नियंत्रित करणाऱ्या हार्मोन्सवर होतो.

यामुळे मग चिडचिड होणं, राग येणं, उदास वाटणं असं होऊ शकतं. एक संशोधन असंही सांगतं की याच्या उलट देखील परिणाम होतात. तुमचा दिवसभराचा मूड जर खूप ऊर्जा देणारा, चांगला असेल तर रात्रीची झोप तुम्हाला चांगली लागते, त्यामुळे या दोन्हीचा परस्पर संबंध आहे.

तर डोंबिवलीतील मानसोपचार तज्ज्ञ डॉ. अद्वैत पाध्ये म्हणाले, (psychologist Dr.Adwait Padhye) “झोपेमुळे तुमच्या मूडवर परिणाम होतोच. यात त्या व्यक्तीचा मूळ स्वभाव कसा आहे त्यानुसार परिणाम दिसून येतात. तुम्ही सतत चिंताग्रस्त असाल तर तुम्ही Low Mood मध्ये असू शकता. तुम्हाला काहीच करावंसं वाटणार नाही. तर एखादा तापट स्वभावाचा व्यक्ती किरकोळ कारणावरून रागावतो”

(Sleep problem related to mental health)

झोपेचे विकार आणि हे मानसिक आजारांशी संबंधित असतात का?

(Sleep disorders associated with mental illness?)

'एल्सवेअर' या प्रसिद्ध विज्ञानविषयक संशोधन पत्रिकेत 'एशियन जर्नल ऑफ सायकॅट्री' ने ५०० मानसिक रुग्णांवर केलेल्या अभ्यासात असे समोर आले की, ८३.४ टक्के रुग्णांना झोपेचा आजार असल्याचे समोर आले. ७८.२ टक्के रुग्णांमध्ये निद्रानाश हा आजार असल्याचे समोर आले.

तर २९.२ टक्के रुग्णांमध्ये गंभीर प्रमाणात निद्रानाश (insomnia) असल्याचे समोर आले आहे. झोपेचे विकार हे मानसिक रोगाशी संबंधित असतात तसेच झोप हे त्याचे कारण आणि परिणामांना देखील कारणीभूत असते ही पार्श्वभूमी लक्षात घेत हे संशोधन करण्यात आले होते.

झोपेअभावी मूडवर काय परिणाम होतो?

झोपेचे शरीरावर होणारे परिणाम याबाबत अमेरिकेत संशोधन करण्यात आले. यात असे निदर्शनास आले की, झोपे झाली नसेल माणसाच्या काम करण्याच्या क्षमतेवर सर्वाधिक परिणाम होतो. यात संज्ञानात्मक कार्य (Cognitive Task) यावर जास्त परिणाम होतो, असे रिसर्चमधून समोर आले.

संज्ञानात्मक कार्य म्हणजे लक्षकेंद्रीत करणे, स्मृती, समस्या निराकरण कौशल्य (Problem Solving Skill), हजरजबाबीपणा. यातही अर्धवट झोप म्हणजे सतत सहा तासांपेक्षा कमी झोप घेतल्यास त्याचा परिणाम संज्ञानात्मक कार्यावर सर्वाधिक होतो.

झोप येण्यासाठी काय करावे?

What to do to fall asleep?

प्रशांत, रोहितसारख्या तरुणांच्या केस स्टडीसंदर्भात मानसोपचारतज्ज्ञ यांनी उत्तर दिली. डॉ. स्वप्नील पांगे म्हणाले, रोहितच्या केसमध्ये मला वाटतं की, अनेकदा यामागे चिंता आणि अतिविचार असतो.

दिवसभर झालेल्या गोष्टी किंवा होणाऱ्या गोष्टी चघळत राहतात. त्यातून गोष्टी इमॅजिन करतात त्यामुळे त्यांच्या मनात भीतीदायक चित्र तयार होतात. हे सगळं जेव्हा झोपेच्या वेळी होतं तेव्हा त्याचा परिणाम झोपेवर होतो.

तर प्रशांतसारख्या तरुणांबाबत डॉ. पाध्ये म्हणाले, रात्रपाळीत कामाची सवय झालीये. पण नंतर झोपेचा त्रासही दिसतो. रात्रपाळीत काम ही परिस्थिती बदलणे अशक्य आहे. पण चिंता, सतत नकारात्मक विचार यामुळे झोपेवर परिणाम होत आहे असे दिसते.

यात मानसोपचारतज्ज्ञांशी बोलून औषधोपचार करणे गरजेचे आहे. मानसोपचारात बायोलॉजिकल, मानसशास्त्रीय आणि सामाजिक असे तीन घटक असतात. बायोलॉजिकलमध्ये मेंदूतील रासायनियक असंतुलन, हार्मोनल असंतुलन अशी कारणं असू शकतातत.

सामाजिक म्हणजे कौटुंबिक ताणतणाव, ऑफिसमधील कामाची चिंता अशी कारणे असतात. तर मानसशास्त्रीय घटकात त्यांचा स्वभाव, व्यक्तीमत्त्व याचा समावेश होतो. बऱ्याचदा यातले दोन घटक मानसिक आरोग्यावर परिणाम करणारे असतात आणि त्यावर उपचारांची गरज असते.

(what psychologist says about sleep problem?)

Sleep Hygiene कसं पाळावं?

1. झोपण्यापूर्वी मोबाईल, लॅपटॉपचा वापर टाळा.

2. स्क्रीनटाईम कमी करणे. टीव्ही बघायचा असेल तर घरात फेऱ्या मारत टीव्ही बघता येईल.

3. झोप येत नसेल तर पुस्तक वाचा.

4. जेवणानंतर शतपावली करा. घरी किंवा घराबाहेरील मोकळ्या जागेत चालावे.

5. झोप येण्यासाठी स्नायू शिथिलीकरणासाठीचे व्यायाम, शांत संगीत ऐकणे असे करता येतील.

6. ऐवढं करूनही झोप येत नसेल तर मानसोपचार तज्ज्ञांचा सल्ला घ्या.

(what is sleep Hygiene? )

-------------------