सबस्क्राईब करा
- ताज्या
- देश
- शहरशहर
- लोकसभा २०२४
- क्रीडा / IPLक्रीडा / IPL
- साप्ताहिक
- Epaper
- सकाळ मनी
- व्हायरल सत्य
- प्रीमियर
- महाराष्ट्र
- आणखीआणखी
- सकाळ +
- वेब स्टोरीज
- ग्लोबल
- ॲग्रोवन
- साम TV
- सरकारनामा
- दैनिक गोमन्तक
आरोग्यभान : डॉ. अविनाश भोंडवे
व्यायाम आणि कमी खाणे ही उत्तम आरोग्याची गुरुकिल्ली. मात्र दैनंदिन व्यायामासोबत चांगले पोषणसुद्धा महत्त्वाचे असते.
आहारामध्ये केवळ पोषक अन्नपदार्थांचा समतोल समावेश असून चालत नाही, तर काही हानिकारक खाद्यपदार्थांना चार हात दूर ठेवावेच लागते. या हानिकारक अन्नपदार्थांपैकी काही पदार्थ योगायोगाने ‘शुभ्र पांढरे’ असतात, म्हणूनच त्यांना ‘पांढरी विषे’ अशी उपाधी मिळाली आहे.
रोजच्या आहारात नकळतपणे आपण पाच पांढऱ्या विषांचे सेवन करत असतो. या पदार्थांना ‘विष’ म्हणायचे कारण त्यांच्या सेवनातून काही पोषक तत्त्वे मिळणे सोडाच, उलट आरोग्याच्या दृष्टीने ते कमालीचे धोकादायक असतात.
आहारात त्यांच्या दीर्घकालीन अतिरेकी समावेशाने कर्करोग, उच्च रक्तदाब, हाडांच्या आरोग्याच्या समस्या आणि मधुमेह यांसारखे आरोग्यासंबंधी अनेक गंभीर विकार उभे ठाकतात आणि अनेक प्रकारचे आजार होण्याची शक्यता वाढते.
उत्तम आरोग्याची गुरुकिल्ली म्हणजे व्यायाम करणे आणि कमी खाणे. पण, दैनंदिन व्यायामासोबत चांगले पोषणसुद्धा महत्त्वाचे असते.
आहारामध्ये केवळ पोषक अन्नपदार्थांचा समतोल समावेश असून चालत नाही, तर काही हानिकारक खाद्यपदार्थांना चार हात दूर ठेवावेच लागते.
योगायोगाने या हानिकारक अन्नपदार्थांपैकी काही पदार्थ ‘शुभ्र पांढरे’ असतात, त्यामुळे त्यांना ‘पांढरी विषे’ (व्हाइट पॉयझन्स) ही उपाधी मिळाली आहे. हे हानिकारक शुभ्र अन्नपदार्थ कोणते असतात, हे जाणून घेणे आरोग्यासाठी अतीव महत्त्वाचे ठरते.
साखर
आपल्या आहारातील सर्वात त्याज्य घटकांमध्ये प्रथम क्रमांक लागतो तो साखरेचा. साखरेमध्ये आवश्यक पोषक घटक तर नसतातच, पण कमालीच्या जास्त कॅलरी मात्र असतात. प्रक्रिया केलेल्या प्रत्येक अन्नपदार्थांमध्ये कोणत्या ना कोणत्या स्वरूपात साखर असतेच.
साखरेला पांढरे विष का म्हणतात?
जगभरात आणि विशेषतः भारतात वेगाने पसरत चाललेल्या टाइप-२ मधुमेहाचे प्रमुख कारण असते लठ्ठपणा!
आणि अनेक खाद्यपदार्थांतून पोटात जाणाऱ्या साखरेचा हा लठ्ठपणा वाढण्यात मुख्य हात असतो. रक्तामध्ये साखरेची पातळी सतत जास्त राहिल्याने यकृतावर, मूत्रपिंडांवर, डोळ्यांवर, हृदयावर विपरीत परिणाम होतात.
वाढत्या साखरेमुळे रोगप्रतिकारक शक्तीही कमकुवत होते त्यामुळे अनेक आजार आणि विकार उद््भवतात, त्याचबरोबर जंतूंचा संसर्ग वेगाने फोफावत जातो.
मॉकटेल, कॉकटेल, शीतपेये, केचअप, बिस्किटे, आइस्क्रीम, चॉकलेट, मिष्टान्न यांसारख्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये साखरेचे प्रमाण अमर्याद असते. त्यामुळे निरोगी राहण्यासाठी साखर आणि साखरेचे पदार्थ टाळावेत.
फूडमॉलमध्ये गेलात, तर प्रक्रिया केलेले पॅकबंद, डबाबंद अन्नपदार्थ मोठ्या प्रमाणात खरेदी केलेले दिसतात. पण या खरेदीदारांपैकी कुणीही फूड लेबलमध्ये लपलेले साखरेचे स्रोत तपासत नाहीत.
माल्ट शुगर, इंव्हर्ट शुगर, मध, गूळ किंवा ‘OSE’ या अक्षरांनी संपणारे माल्टोज, डेक्स्ट्रोज, ग्लुकोज, सुक्रोज आणि फ्रुक्टोज, त्याचप्रमाणे कॉर्न सिरप आणि हाय फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप अशा वेगवेगळ्या नावांनी त्या त्या पदार्थातल्या साखरेचा उल्लेख केलेला दिसून येतो.
पाम शुगर नावाच्या ताड, नारळ, खजूर अशा वनस्पतींपासून तयार होणारी साखर मधुमेहासाठी उत्तम म्हणून विकली जाते. पण पाम साखरेचा ग्लायसेमिक इंडेक्स आपण वापरत असलेल्या उसापासून तयार होणाऱ्या साखरेपेक्षा किंचितच कमी आहे.
ग्लायसेमिक इंडेक्स हा अन्नपदार्थांसाठी नियुक्त केला जाणारा ० ते १००पर्यंतचा एक आकडा असतो. यात शुद्ध ग्लुकोजला १००चे मूल्य दिले जाते आणि तो अन्नपदार्थ सेवन केल्यावर दोन तासांनंतर रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीमध्ये झालेल्या वाढीशी ग्लुकोजशी तुलना केली जाते.
विविध प्रकारच्या साखरेचे ग्लायसेमिक इंडेक्स खालीलप्रमाणे आहेत...
मध- ३५ ते ८७
उसापासून तयार झालेली साखर- ५०
पाम शुगर- ५४
प्रक्रिया करून तयार होणारी रोजच्या वापरातली पांढरी साखर- ५८ ते ८४
ग्लुकोज साखर- १००
भारतात, खजूर, नारळ, ताड आणि साबुदाणा यांच्या झाडातून निघणाऱ्या द्रावातून ही पाम साखर केली जाते.
मीठ
मीठ नसेल तर अन्नाला अजिबात चव येत नाही, त्यामुळे स्वयंपाकामध्ये आणि तयार डबाबंद पदार्थांमध्ये मिठाचा वापर केला जातो. मिठाअभावी चव नसलेले अन्न बहुतेकांना खावेसे वाटत नाही. उत्तम स्वयंपाक म्हणजे योग्य प्रमाणात मीठ वापरून केलेले अन्नपदार्थ.
मिठाचे प्रमाण जास्त झाले, तर अन्न खारट लागते आणि खावेसे वाटत नाही. पण स्वयंपाक करताना पदार्थांमध्ये मीठ घातलेले असले तरी वरून चिमूटभर आणखी मीठ घेण्याची सवय अनेकांना असते.
अनेकदा काही पदार्थ प्रत्यक्षात मिठाने ओतप्रोत भरलेले असतात, पण त्यात मिठाच्या खारटपणाची चव संतुलित करणारे इतर घटकही असतात. आरोग्याच्या दृष्टीने अतिरिक्त मीठ असंख्य आजारांशी संबंधित आहे.
मीठ का टाळावे? ः मिठामुळे अन्नामध्ये पाणी टिकवून ठेवले जाते, पदार्थ फुगतो आणि खुसखुशीत लागतो खरा, पण हे अतिरिक्त मीठ रक्तदाब वाढवण्यास आणि मूत्रपिंडाचे कार्य बिघडवण्यास कारणीभूत ठरते.
मिठात असलेल्या सोडियमची पातळी वाढली, तर मूत्रपिंडांकडून शरीरातले पाणी, त्याज्य आणि विषारी पदार्थ कमी प्रमाणात उत्सर्जित होतात. मिठाचे सेवन जास्त प्रमाणात केल्याने हाडांवर परिणाम होऊन ती विरळ होतात.
रेडी टू इट फूड, पापड, लोणची, सॉस, चिप्स, सॉल्टेड बिस्किटे, चीज, सॉल्टेड बटर, फरसाण, चिवडा या पदार्थांत मिठाचे म्हणजेच सोडियमचे प्रमाण वारेमाप असते.
तयार अन्नपदार्थांच्या वेष्टनांवर सोडियम बेंझोएट, मोनोसोडियम ग्लुटामेट, बेकिंग पावडर आणि बेकिंग सोडा अशा रासायनिक घटकांच्या नावाने मिठाचा उल्लेख असतो.
मैदा
गव्हाच्या दाण्यावरील बाह्य टरफल (हस्क) आणि वरचा लालसर भाग काढल्यानंतर, आतमध्ये राहतो त्याला एंडोस्पर्म म्हणतात.
गव्हामधील वरचे बाह्य आवरण काढून टाकून केवळ आतला एंडोस्पर्मचा भाग दळून काढल्यावर, जे पांढरे पीठ तयार होते. त्याला मैदा म्हणतात. यात केवळ पिष्टमय पदार्थ असतात. शरीरात ते कमी-अधिक प्रमाणात साखरेसारखेच कार्य करतात.
मैद्याचे पदार्थ पचायला तसे हलके असतात, पण ते शरीरातील साखरेची पातळी वाढवण्यात योगदान देतात.
मैदा का टाळावा? ः ब्रेड, पास्ता, पिझ्झा आणि बेकरीमधील जवळजवळ सर्वच पदार्थ मैद्यापासून तयार होतात. मैद्याचे पदार्थ नियमितपणे खात राहिल्यास-
लठ्ठपणा
टाइप-२ मधुमेह
बद्धकोष्ठता
अशा समस्यांना सामोरे जावे लागते.
मैद्याच्या शुद्धीकरण प्रक्रियेमध्ये त्यातील सर्व पोषक तत्त्वे नष्ट होतात. परिणामतः मैद्याच्या पदार्थांपासून कोणतेही विशेष पौष्टिक फायदे मिळत नाहीत.
मैदा अधिक पांढरा होण्यासाठी क्लोरिन वापरून पिठाचे ब्लिचिंग केले जाते. या प्रक्रियेदरम्यान मैद्यात विषारी रसायने तयार होतात, त्यामुळे इन्सुलिन निर्मिती करणाऱ्या स्वादुपिंडाच्या पेशी नष्ट होतात.
साहजिकच आहारात मैदा आणि मैद्यापासून तयार होणारे पदार्थ टाळावेत. आजकाल काही तयार अन्नपदार्थ ‘होल ग्रेन्स’ वापरून तयार केलेले आहेत, अशी जाहिरात होत असते. पण असे पदार्थ घेताना त्यावर असलेले ‘होल ग्रेन्स’चे वेष्टन तपासून बघावे.
पांढरा तांदूळ
तुम्ही ‘भात प्रेमी’ असाल तर पांढऱ्या विषांच्या या यादीत तांदळाचा उल्लेख पाहून तुमचे हृदय नक्कीच तीळ तीळ तुटेल. तसे पाहता तांदूळ खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि लोहाने समृद्ध असतो, पण पांढऱ्या तांदळाचा ग्लायसेमिक इंडेक्स खूप उच्च असतो. तांदळातले कार्बोहायड्रेटचे उच्च प्रमाण त्याला निरोगी जीवनशैलीचा नीच खलनायक बनवते.
पांढरा भात का टाळावा? ः उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स वजनवाढीचे कारण बनते, त्यातून मधुमेहाला निमंत्रण मिळते आणि आधीपासून असलेला मधुमेहाचा विकार बळावतो.
पांढऱ्या तांदळामधल्या स्टार्चचे सहजासहजी विघटन आणि पचन होत नाही, त्यामुळे वजनवाढीला चालना मिळते.
पांढऱ्या तांदळामध्ये आर्सेनिक रसायनाचा अंश असतो, त्याचा मज्जातंतू आणि मेंदूच्या कार्यक्षमतेवर नकारात्मक परिणाम होतो आणि कर्करोग आणि अर्धांगवायूचा धोका वाढतो.
हातसडीचा तांदूळ, न कुटलेला नैसर्गिक होल ग्रेन स्वरूपातला तांदूळ, लाल तांदूळ, काळा तांदूळ किंवा जंगली तांदूळ यामध्ये अँटिऑक्सिडंट मुबलक प्रमाणात असतात. त्यामुळे पॉलिश केलेल्या शुभ्र तांदळाऐवजी नेहमी अशा आरोग्यदायी तांदळाची निवड करावी.
ब्राऊन तांदूळ ः या तांदळाला ‘पॉलिश न केलेले तांदूळ’ किंवा ‘हातसडीचे तांदूळ’ म्हणतात. त्याचा रंग ब्राऊन म्हणजेच तपकिरी असतो. या तांदळाला एक विशिष्ट गंध असतो आणि तो चविष्टसुद्धा असतो.
याच्यामध्ये पांढऱ्या तांदळापेक्षा जास्त पोषणमूल्ये असतात. हा तयार करताना तांदळाच्या दाण्याचा फक्त बाह्यथर काढून टाकला जातो, त्या खालच्या थरांमध्ये अनेक जीवनसत्त्वे आणि फायबर असतात ते कायम ठेवले जातात.
पांढरा तांदूळ तयार करताना यांत्रिक पद्धतीने घासून, पॉलिश करून हे पोषक ठार काढून टाकले जात असल्याने पांढऱ्या तांदळात पोषक द्रव्ये खूप कमी उरतात.
तपकिरी तांदळामध्ये, फायबर, ब जीवनसत्त्वे, मँगेनीज, सेलेनियम, मॅग्नेशिअम, जस्त, फोलेट, लोह अशा विविध पोषक तत्त्वांचा समावेश असतो.
साधारणतः कपभर तपकिरी तांदळामध्ये ३.५ ग्रॅम फायबर असते, तर तेवढ्याच आकारमानाच्या पांढऱ्या तांदळात ते एका ग्रॅमपेक्षाही कमी असते.
तपकिरी तांदळाचे अनेक आरोग्यविषयक फायदे सिद्ध झाले असल्याने, वैद्यकीय तज्ज्ञ आणि पोषणतज्ज्ञ सर्वांगीण पोषणाचा उत्कृष्ट स्रोत म्हणून तपकिरी तांदळाची शिफारस करतात.
ब जीवनसत्त्वाचा अभाव असलेल्या आणि आरोग्याबाबत जागरूक व्यक्तींसाठी ‘ब्राऊन राइस’ हा एक उत्तम पर्याय आहे.
ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असल्याने मधुमेहींमध्ये साखरेचे प्रमाण रोखण्यास मदत होते.
जे लोक दर आठवड्याला किमान २ वाट्या ब्राऊन राइस खातात, त्यांचा टाइप-२ मधुमेह होण्याचा धोका कमी होतो असे एका संशोधनात दिसून आले आहे.
ब्राऊन राइसमुळे टोटल कोलेस्ट्राॅल आणि एलडीएल पातळ्यांची वाढ रोखली जाते, त्यामुळे उच्च रक्तदाब, हृदयविकाराच्या रुग्णांना ब्राऊन राइस फायदेशीर ठरतो.
तपकिरी तांदूळ खाणाऱ्यांना पोट भरल्यासारखे वाटू शकते. त्यामुळे आहार मर्यादित राहतो आणि वजनावरही नियंत्रण ठेवता येते.
तपकिरी तांदळात सेलेनियम, जस्त आणि फायबरसारखे अँटिऑक्सिडंट असतात, त्यामुळे काही विशिष्ट कर्करोगापासून शरीराचे संरक्षण होते.
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजारांचा आणि अर्धांगवायूचा धोका कमी होतो.
आरोग्यासाठी तपकिरी तांदूळ उत्तम असतो, हे स्वादिष्ट धान्य आपल्या जेवणात नक्की असायला पाहिजे.
पाश्चराइज्ड दूध
पाश्चरायझेशन प्रक्रियेमुळे दूध दीर्घकाळ चांगले राहते, मात्र त्याच्या पोषणमूल्यांना हानी पोहोचते. या प्रक्रियेमुळे
दुधातील एन्झाइम, अ तसेच ब १२ आणि सी जीवनसत्त्वे निकामी होतात.
दुभत्या जनावरांसाठी वापरली जाणारी संप्रेरके आणि प्रतिजैविके दुधातही उतरतात.
गाई-म्हशीच्या कच्च्या दुधात आढळणारे शरीराला उपयुक्त जीवाणू पाश्चरायझेशनमध्ये नष्ट होतात.
या प्रक्रियेमुळे फॉस्फेटदेखील निकामी होतात. आहारातल्या कॅल्शियमच्या अभिशोषणासाठी ड जीवनसत्त्वासोबत फॉस्फेटही आवश्यक असतात. मुलांच्या शारीरिक वाढीसाठी, रोगप्रतिकारक शक्ती सुधारण्यासाठी, हाडे मजबूत होण्यासाठी आणि आरोग्यासाठी कॅल्शियमची आवश्यकता असते.
या सर्व बाबी लक्षात घेऊन पाश्चराइज्ड दूध हेदेखील पांढरे विषच मानले जाते.
------------------------------
Read latest Marathi news, Watch Live Streaming on Esakal and Maharashtra News. Breaking news from India, Pune, Mumbai. Get the Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle, Jobs, and Education updates. And Live taja batmya on Esakal Mobile App. Download the Esakal Marathi news Channel app for Android and IOS.
