- मुकुंद मावळंकर, अय्यंगार योग शिक्षक

आजच्या लेखात अष्टांग योगाच्या चौथ्या अंगाची म्हणजे ‘प्राणायामा’ची माहिती आपण घेणार आहोत. प्राण म्हणजे जीवन शक्ती आणि आयाम म्हणजे निर्माण करणे, वाढवणे, संचित करणे, पुरवणे किंवा नियंत्रित करणे. अय्यंगार गुरुजींनी प्राणायामाला योग कल्पतरूच्या पानांची उपमा दिली आहे. 

पाने सूर्य प्रकाशात हवेतील विविध घटक एकत्रित करून, वृक्षाला लागणारी सगळी जीवनसत्वे तयार करतात आणि सर्वत्र पोचवितात. यातूनच वृक्षाचे रूपांतर कल्पतरूमध्ये होते. त्याचप्रमाणे प्राणायामाद्वारे साधक श्‍वसक्रियांवर प्रभुत्व मिळवून, प्राणशक्ती निर्माण करून, प्रत्येक पेशीपर्यंत योग्य प्रमाणात पोहचवू शकतो. त्यामुळे नवचैतन्य येते आणि साधक आरोग्याची पुढची पायरी गाठू शकतो. आसनांचा  आणि प्राणायामाचा नियमित सराव करून साधक बहिरंग साधनेकडून अंतरंग साधनेकडे प्रवास करायला प्रवृत्त होतो. आसने घालण्याचे नैपुण्य मिळवल्यानंतरच साधक, श्‍वासोच्छ्वास शिस्तबद्धपणे नियंत्रित करायची प्रक्रिया शिकण्यास योग्य होऊ शकतो. 

श्वास आणि उच्छ्वास यांची खोली, रुंदी, व त्यांच्या मधला विराम याचे लयबद्ध नियंत्रण करून श्‍वसनक्रिया अधिक सखोल करून त्याच्यावर लक्ष केंद्रित कारण्यालाच प्राणायाम म्हणतात. प्राणायाम केल्याने नाडीचे ठोके स्थिर आणि  नियमित होतात. मनःशांती लाभते, मज्जासंस्था संतुलित होते, शरीर लवचिक होते आणि त्वचेची कांती वाढते.  प्राणायामाचा सराव करताना श्वासोच्छ्वासाच्या ३ प्रक्रिया समाजवून घेऊया. रेचक म्हणजे श्वास सोडणे, पूरक म्हणजे श्वास घेणे आणि कुंभक म्हणजे श्वास किंवा उच्छवास रोखून धरणे. प्राणायामाची प्रक्रिया समजण्यासाठी अय्यंगार गुरुजींनी अजून एक कल्पना मांडली आहे. ती आहे अमृतमंथनाची. ते म्हणतात पाठीच्या कण्याची रवी करून श्वासोच्छ्वासाच्या घुसळल्यानें प्राणशक्ती निर्माण होऊन शरीरात पसरते आणि त्यातून आरोग्याचे अमृत लाभते. पण हे मिळवण्यासाठी निरंतर अभ्यास, अथक परिश्रम, शिस्त आणि विचारांची एकाग्रता असणे अपरिहार्य आहे. आज असेच अंतर्मुख करणारे आसन  शिकणार आहोत, जानुशीर्षासन. जानू म्हणजे गुडघा आणि शीर्ष म्हणजे डोके. या आसनात एक पाय सरळ ठेवून डोके गुडघ्यावर टेकवायचे असते. 

जानुशीर्षासन

• दंडासनात बसा. उजवा पाय वाकवून उजवी टाच जांघेजवळ घेऊन, उजवे पाऊल डाव्या मांडीच्या आतल्या बाजूला टेकवा. वाकलेल्या उजव्या पायाची संपूर्ण बाहेरची बाजू जमिनीला टेकलेली असली पाहिजे.

• डाव्या गुडघाची मागची बाजू जमिनीवर दाबून टाचेकडे पाय लांब करा. डावे पाऊल जमिनीच्या काटकोनात असले पाहिजे. दोन्ही तळ हाताचे तळवे नितंबा शेजारी जमिनीवर ठेवा. खांदे मागे वळवीत छाती उचलून धडासकट कणा ताठ करा. समोर बघा. हे आहे उत्थित जानुशीर्षासन.

• श्वास सोडा आणि हात लांब करून छताकडे ओढा. ऊर्ध्वहस्त जानुशीर्षासननात सामान्य श्वास घेत १० सेकंद थांबा.

• श्वास सोडून धडाच्या दोन्ही बाजू लांब ओढून पुढे वाका. छाती उचलून पाठ अंतर्गोलाकार करत डाव्या पायाचा अंगठा धारा. हात ताठ ठेवून धड ओटीपोटापासून लांब ओढून वर बघा. सामान्य श्वास घेत ऊर्ध्वमुख जानुशीर्षासनात १० सेकंद थांबा.

• श्वास सोडा. कोपरे वाकवून बाजूला ओढा. धड पुढे ओढून, ओटी पोटासकट पायाकडे येऊद्या आणि कपाळ नडगीवर टेकवा किंवा टेकवायचा प्रयत्न करा. सामान्य श्वास घेत जानुशीर्षासनात ३० सेकंद ते १ मिनीट थांबा. हळूहळू हात पावलाच्या पुढे जाऊन एकमेकात गुंफवता येतील.

• श्वास घ्या आणि वर येऊन दंडासनात बसा. मग हेच आसन डाव्या बाजूस करा.

• या आसनाचा नियमित सराव केल्याने पोटातील विविध ग्रंथींना व्यायाम आणि मालिश होते. त्यांची कार्यक्षमता वाढते. प्रोस्ट्रेटे ग्रंथीच्या वाढीला आळा बसतो. पाठीचा कणा लांब होऊन लवचिकता वाढते. डोकं शांत होतं आणि मानसिक ताण कमी होतो.