स्थिर-स्थिती कार्डिओसाठी एक चांगला पर्याय म्हणजे ‘हाय इंटेन्सिटी इंटरव्हल ट्रेनिंग.’ व्यायामाचा हा प्रकार केवळ स्नायू टिकवून ठेवण्यास मदत करत नाही तो शरीरयष्टी बळकट करते आणि चरबी कमी करण्यास मदत करते. या ट्रेनिंगच्या तुलनेत कमी वेळेत स्नायूंची तंदुरुस्ती आणि कार्डिओ मेटाबॉलिक आरोग्य सुधारते. व्यग्र वेळापत्रक असलेल्यांसाठी ते योग्य ठरते. ही संकल्पना स्क्वॅट्स आणि पुशअप्सपासून ट्रेडमिल रनिंगपर्यंत बहुतेक व्यायामांसाठी वापरता येते. तुम्हाला फक्त चपळ, तीव्र व्यायाम आणि कमी-तीव्र व्यायाम किंवा विश्रांती दरम्यान पर्याय निवडण्याची गरज आहे.

कंपाउंड व्यायामावर लक्ष

व्यायामशाळेत काय करावे हे आपल्याला माहीत असल्यास वयाच्या ६० वर्षांनंतर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कठीण नाही. सर्व व्यायाम समान तयार केले जात नाहीत. स्क्वॅट्स, बेंच प्रेस, पुलअप्स, पुशअप्स, डेड लिफ्ट्स, लंग्ज आणि इतर कंपाउंड हालचाली हायपरट्रॉफीच्या बाबतीत सर्वोत्तम परिणाम देतात. ते तुमच्या शरीरातील जवळजवळ प्रत्येक स्नायू आणि सांधे यासाठी फायदेशीर असतात आणि ज्यामुळे जलद नफा होतो.

सर्वप्रथम, कंपाउंड/मल्टी-जॉइंट एक्सरसाईज तुम्हाला सिंगल-जॉइंट/आयसोलेशन हालचाली करताना तुमच्यापेक्षा जास्त वजन उचलण्यासाठी मदत करतात. हाय लोड रेझिस्टन्स ट्रेनिंगपेक्षा लो-लोड-रेझिस्टन्स ट्रेनिंगमुळे जास्त स्ट्रेंग्थ वाढते. स्पोर्ट्स सायन्स असे सांगते की, केवळ कंपाउंड व्यायाम स्नायू आणि ताकद वाढवण्यासाठी पुरेसे आहेत. कंपाउंड हालचाली फक्त त्यांच्यासाठी आवश्यक आहेत ज्यांना स्नायूंचा असंतुलन दुरुस्त करण्याचा किंवा काफ, लंबर एक्स्टेन्सर किंवा बायसेप्स सारख्या विशिष्ट स्नायूंना बळकट करण्याचा प्रयत्न केला जातो. कंपाउंड व्यायामाचा सर्वात मोठा फायदा म्हणजे ते टेस्टोस्टेरॉनची पातळी वाढवू शकतात. स्क्वॅट्स आणि डेड लिफ्ट टेस्टोस्टेरॉन आणि ग्रोथ हार्मोनचे प्रमाण वाढवतात.

तुमच्या ध्येयांसाठी खा

आहार आणि व्यायाम हे तितकेच महत्त्वाचे आहे. तुम्ही लीन मास तयार करण्याचा प्रयत्न करत असताना साधे खाण्याने सर्व फरक पडू शकतो, तुमचे वय काहीही असो. तुमच्या आहारात प्रोटिन्स, कार्बोहायड्रेट आणि चांगले चरबी तसेच सूक्ष्म पोषक घटक योग्य प्रमाणात मिळत असल्याची खात्री करा. स्नायूंच्या वाढीस आणि दुरुस्तीला चालना देण्यासाठी आपल्या प्रोटिन्सचा आहार वाढविण्याचा विचार करा.

असा पोषक आहार स्नायूचे प्रोटिन्स सिन्थेसिस वाढवते, ज्यामुळे हायपरट्रॉफी होते आणि वर्कआउटनंतर जलद रिकव्हरी होते. उत्तम प्रोटिन्स म्हणजे मठ्ठा, आपण आहारात ताक, घेत असताना शरीरातील फॅट कमी करण्यास आणि मास टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात. ट्रेनिंग न घेणाऱ्या व्यक्तींवर प्रोटीन सप्लिमेंट्सचा कोणताही प्रभाव पडत नाही. तथापि, ते स्नायूंचा आकार आणि ताकद वाढवण्यास मदत करू शकतात आणि प्रशिक्षणाचा वेळ, कालावधी आणि वारंवारता वाढल्यामुळे एरोबिक आणि अॅनारोबिक शक्ती वाढवू शकतात.

मांस, अंडी, मासे, कॉटेज चीज, बीन्स, मसूर हे सर्व प्रोटिन्स मिळवण्याचे उत्कृष्ट पदार्थ आहेत. तुमच्या अॅक्टिव्हिटी लेव्हलवर अवलंबून, तुमच्या आहारात प्रोटीन सप्लिमेंट्स समाविष्ट करण्याचा विचार करा.

पुरेशी विश्रांती घ्या

साठीनंतर वजन प्रशिक्षणात काही आव्हानेही असतात. कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम, मग तो कार्डिओ असो किंवा वेटलिफ्टिंग, तुमच्या शरीरावर आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेवर ताण आणतो. त्यामुळे पुरेशी विश्रांती घेणे आवश्यक आहे. रिकव्हरी नीट झाली नाही तर स्नायूंचे नुकसान आणि दुखापत होऊ शकते. हे शारीरिक कार्यक्षमतेवर देखील परिणाम करते आणि शरीराच्या ग्लायकोजेन स्टोअर्सची भरपाई करण्याच्या क्षमतेवर परिणाम करते. सलग दिवस समान स्नायूंवर काम करणे टाळा. प्रत्येक आठवड्यात प्रशिक्षणातून दोन किंवा तीन दिवस सुट्टी घ्या जेणेकरून तुमचे शरीर व्यायामातून बरे होऊ शकेल आणि परिणाम झालेल्या टिशूची दुरुस्ती करू शकेल. रिकव्हरी प्रक्रियेस गती देण्यासाठी वेगवेगळ्या पर्यायांचा विचार करा. तुम्हाला सतत स्नायू दुखणे, पाठदुखी आणि इतर वेदना होत असल्यास, फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या.