मागील भागात आपण पाठदुखी आणि योगासनांची माहिती घेतली. योगासनाचा सामान्यपणे सराव केलेला प्रकार हठयोग आहे. पाठदुखीसाठी हठयोग हे सामान्यतः केले जाणारे योग तंत्र आहे. आधुनिक हठ योगामध्ये आसनस्थ स्थिती, श्वासोच्छ्वास, एकाग्रता आणि ध्यान या घटकांचा समावेश होतो. ते पाठदुखीपासून मुक्त होण्यास मदत करतात.

पाठीच्या, मणक्याच्या समस्या टाळण्यासाठी योगासनांमध्ये विविध आसने समाविष्ट आहेत. त्यापैकी काही आसने पुढीलप्रमाणे - मार्जरियासन, उष्ट्रासन, सेतुबंधासन, भुजंगासन, भारद्वाज आसन, पश्चिमोत्तनासन, उत्कटासन, बालासना, शलभासन, त्रिकोनासन, मत्स्यासन.

पाठीचा कणा फ्रॅक्चर किंवा हर्निएटेड (स्लीप) डिस्क यांसारख्या काही समस्या असल्यास तुमचे स्पाइन विशेषज्ज्ञ किंवा ऑर्थोपेडिशियन योगासने टाळण्याचा सल्ला देऊ शकतात.

पाठीत कोणतीही गंभीर समस्या नसल्यास पाठदुखी दूर करण्यासाठी योगासने करण्यासाठी प्रमाणित योग प्रशिक्षकाकडे जाण्याचा डॉक्टरांकडून सल्ला दिला जातो. तुमच्या योग प्रशिक्षकाला पाठदुखी आणि मर्यादांबद्दल सांगावे. ते तुम्हाला काही योगासनांसाठी संरक्षणात्मक बदल सुचवू शकतात किंवा तुमच्या पाठीवर ताण न पडता योग्यरीत्या मार्गदर्शन करण्यात मदत करतील. दुसरा पर्याय म्हणजे पाठदुखीच्या आरामासाठी विशेष डिझाइन केलेले वर्ग उपलब्ध करून देणारी योग केंद्रे सांगू शकतील.

तथापि, हे लक्षात ठेवावे की इतर कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामाप्रमाणे योगासनाचे काही धोके आहेत आणि आसने चुकीच्या पद्धतीने (किंवा मार्गदर्शनाशिवाय) विशेषतः पाठीशी संबंधित असल्यास दुखापत होऊ शकते. योगासनांमध्ये हालचालीसाठी स्नायूंचा योग्य पद्धतीने वापर केला पाहिजे. नंतर आपल्या शरीराला हळूहळू ताणलेल्या योग्य स्वरूपाचे अनुसरण केले पाहिजे.

योगासने करताना पाठीच्या संरक्षणासाठी टिप्स

• नेहमी प्रमाणित योग प्रशिक्षकाच्या मार्गदर्शनाखाली योगासने करावीत.

• तुमचे सांधे संकुचित होऊ नयेत म्हणून एकाच वेळी वळणे आणि ताण देणे टाळा.

• मणक्याचा ताण जाणविण्यासाठी सुरुवातीला मुख्य स्नायू सक्रिय करा. नंतर तुम्हाला प्रतिकार जाणवेपर्यंत हळूहळू वळवा. ते आरामदायक वाटेपर्यंत आसनस्थिती कायम ठेवा.

• गरज असेल तेव्हा अतिरिक्त सपोर्टसाठी ब्लॉक्स आणि बोलस्टर्ससारख्या प्रॉप्सवर अवलंबून राहा.

• योग शिक्षक, प्रशिक्षक तुम्हाला प्रॉप्सच्या योग्य वापराबद्दल मार्गदर्शन करतील. तुम्ही पायाची बोटे गाठू शकत नसाल, तर तुमच्या हातात योगा बेल्ट वापरू शकता. ते तुमच्या पायाभोवती वळवू शकता.

• उभे राहून पाठीतून पुढे वाकण्यापेक्षा बसलेले असताना पुढे वाका आणि पोटाचे स्नायू आकुंचित करा.

• योगामध्ये पोझिशन धारण करणे हे अस्वस्थ करण्याचा हेतू नाही. तुम्हाला अस्वस्थ वाटत असल्यास आसनस्थिती सुधारण्याच्या मदतीसाठी विचारा.

• योगासनांमुळे कोणतीही वेदना, सुन्नपणा किंवा मुंग्या येणे होऊ नये आणि या संवेदना एखाद्या स्थितीमध्ये फिरताना किंवा धरून ठेवताना उद्‍भवल्या तर स्थितीमधून हळूवारपणे बाहेर पडण्याचा सल्ला दिला जातो.

योगासनाद्वारे मुद्रा, संतुलन आणि शरीर निरोगी आणि लवचिक होण्यासाठी मदत होते. सातत्यपूर्ण सराव केल्याने शरीराची स्थिती सुधारते. डोके, खांदे याचे संतुलन वाढते. याव्यतिरिक्त व्यायामाच्या इतर अनेक प्रकारांप्रमाणे योगासने शरीराच्या दोन्ही बाजूंना समान रीतीने ताणण्यास आणि मजबूत करण्यास मदत करते. मणक्याची नैसर्गिक वक्रता टिकवून ठेवण्यास मदत करते. योगासनांद्वारे शरीराविषयी जागरूकता वाढते आणि शरीराच्या मर्यादा समजून घेण्यास मदत होते.

(लेखक संचेती हॉस्पिटलमध्ये मणका तज्ज्ञ आहेत.)