मुंबई : रजोनिवृत्तीनंतर महिलांची हाडे कमकुवत होतात आणि ऑस्टिओपोरोसिससारख्या हाडांशी संबंधित समस्यांचा धोका जास्त असतो. त्यामुळे आज अशाच काही पदार्थांबद्दल जाणून घेऊ या जे रजोनिवृत्तीनंतर हाडांचे आरोग्य राखण्यास मदत करतात. या पदार्थांची माहिती न्यूट्रिशनिस्ट लवनीत बत्रा यांनी दिली आहे.

तज्ज्ञ म्हणतात, “इस्ट्रोजेन हाडांच्या निर्मितीमध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावते. जेव्हा स्त्रिया रजोनिवृत्तीतून जातात तेव्हा त्यांच्या शरीरातील इस्ट्रोजेनची पातळी कमी होते. हा संप्रेरक मासिक पाळी नियंत्रित करण्याचे काम करतो आणि शरीरात कॅल्शियम शोषण्यास देखील मदत करतो. (Post Menopause Care how to keep your bones strong after menopause )

पण जेव्हा त्याचे उत्पादन कमी होऊ लागते तेव्हा अन्नातून कॅल्शियम बनवण्याची क्षमता कमी होते. त्यामुळे हाडे तुटण्याचा धोका वाढतो. या वयात महिलांच्या हाडांमध्ये सच्छिद्रता आणि कमकुवतपणा वाढू लागतो. या वयात तुम्ही हाडांची झीज पूर्णपणे रोखू शकत नाही, परंतु हाडे मजबूत करण्यासाठी तुम्ही काही टिप्स अवलंबू शकता.

१. हिरव्या भाज्या खा

रजोनिवृत्तीच्या काळात हाडांच्या मजबुतीसाठी आहारात हिरव्या पालेभाज्यांचा समावेश करा. पालेभाज्यांमध्ये व्हिटॅमिन-के, कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम सारख्या पोषक तत्वांचा समावेश असतो.

पालक, कोबी, सलगम, ब्रोकोली, बोक चॉय, भेंडी, खसखस, तीळ, चिया, शेंगदाणे आणि शेंगा यांसारख्या हिरव्या भाज्यांचा आहारात समावेश करा. तज्ज्ञांच्या मते, "कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन-डीच्या चयापचयासाठी हिरव्या पालेभाज्या देखील आवश्यक आहेत."

२. शाकाहारी प्रथिने

पोषणतज्ञ म्हणतात, “वनस्पती-आधारित प्रथिनांमध्ये फायटोएस्ट्रोजेन्स असतात, जे शरीरात इस्ट्रोजेनची पातळी वाढवण्यास मदत करतात. हाडांच्या आरोग्यासाठी हे आवश्यक आहे, कारण इस्ट्रोजेन ऑस्टियोब्लास्ट्स (नवीन हाडे बनवणाऱ्या पेशी) च्या क्रियाकलापांना प्रोत्साहन देते.

जेव्हा रजोनिवृत्ती दरम्यान इस्ट्रोजेनची पातळी कमी होते, तेव्हा हाडांची घनता देखील कमी होते. भाजीपाल्याच्या प्रथिनांसाठी, तुम्ही टोफू, चणे आणि फ्लेक्ससीड वापरून पाहू शकता.

३. दुग्धजन्य पदार्थ

हाडांच्या आरोग्यासाठी दुग्धजन्य पदार्थ आवश्यक आहेत. दही, दूध आणि चीजमध्ये कॅल्शियम, फॉस्फरस, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि व्हिटॅमिन-के सारखे पोषक घटक असतात, जे हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात.

४. ड्राय प्रून्स

लवनीत बत्रा रजोनिवृत्तीनंतर हाडांचे आरोग्य राखण्यासाठी ड्राय प्रून्स खाण्याचा सल्ला देतात. तज्ञ म्हणतात, "प्रुन्स व्हिटॅमिन K च्या उच्च पातळीमुळे हाडांच्या वस्तुमानाचे नुकसान टाळण्यास आणि कमी करण्यात मदत करू शकतात."

रजोनिवृत्तीनंतर, स्त्रिया हाडांची घनता झपाट्याने गमावतात आणि पुरुषांपेक्षा ऑस्टियोपोरोसिस (हाडे कमकुवत करणारा रोग) होण्याची शक्यता जास्त असते.

नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थच्या मते, ५० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या सर्व स्त्रियांपैकी निम्म्या महिलांना त्यांच्या आयुष्यात हिप, मनगट किंवा मणक्याचे फ्रॅक्चर जाणवते. पण तुम्ही तुमच्या आहारात वर नमूद केलेल्या पदार्थांचा समावेश करून हा धोका कमी करू शकता.