- महेंद्र गोखले

विराट कोहली नावाचं वादळ २००८ मध्ये भारतानं त्याच्या नेतृत्वाखाली १९ वर्षांखालील विश्‍वकरंडक जिंकला तेव्हा जन्माला आलं! त्यानं करिअरच्या प्रवासात क्रिकेट आणि फिटनेसवर घेतलेली कठोर मेहनत या जमेच्या बाजू आहेत. त्याच्या फिटनेसचा आदर्श अनेकांनी ठेवावा अशी त्याची कमिटमेंट आहे.

फिटनेसची सुरवात

विराट एका सामन्यात लवकर बाद झाला आणि आरशासमोर उभा राहिला. त्याच्या लक्षात आलं, की आपल्या आत्ताच्या शरीरयष्टी आणि फिटनेसनं आपल्याला आंतरराष्ट्रीय पातळीवर फार दूर जाता येणार नाही. आंतरराष्ट्रीय पातळीवर क्रिकेट खेळायचे असल्यास अतिशय सकारात्मक बॉडी लँग्वेज आणि माईंड सेट, खेळाबद्दलचा ॲग्रेसिव्ह विचार आणि फिटनेससाठी लागणारी कठोर मेहनत यांशिवाय पर्याय नाही.

सर्वप्रथम त्यानं आहारातील बदल अमलात आणण्याचा निश्चय केला. जीवनशैलीमध्येही मोठे बदल केले.कर्णधार असताना भारतीय खेळाडूंसाठी फिटनेसची एक पातळी निश्चित केली. फिटनेससाठी काही निकष बनवले आणि प्रत्येकानं त्या निकषांपर्यंत पोहोचलं पाहिजे, हा आग्रह धरला. त्यानं स्वतःसाठी एक ट्रेनर नियुक्त केला. डाएटमध्ये मोठे बदल केले. कार्ब्स (कर्बोदके) आणि फॅट्स पूर्णपणे बंद केले.

प्रोटिन्सचा जास्तीत जास्त वापर केला. नंतरच्या काळात शाकाहारी आहारावर त्यांनी जास्त भर दिला. भाज्या, प्रोटीन आणि सॅलडचे खूप प्रमाण वाढवले. त्यानं मांसाहार पूर्ण बंद केला आणि आजही तो पूर्ण शाकाहारी आहे. न्यूट्रिशन आणि फिटनेस या दोन्ही गोष्टींवर त्यानं लक्ष केंद्रित केलं.

पॉवर बिल्डिंग फंक्शनल ट्रेनिंग

१) पहिल्या फेजमध्ये त्यानं आपली स्ट्रेंग्थ एन्ड्युरन्स आणि कार्डिओ व्हॅस्कुलर एन्ड्युरन्स वाढवली, त्याचा त्याला रिकव्हरीसाठी फायदा झाला. हार्ट रेट वाढवत हाय इंटेन्सिटी ट्रेनिंग केले. थ्रेशोल्ड लेव्हल वाढवायची आणि एन्ड्युरन्स बिल्ड करायचा. हे फक्त पहिल्या पहिल्या फेजमध्ये! त्याचबरोबर त्यानं स्ट्रेंग्थ एन्ड्युरन्स, म्हणजे वजन उचलायचा सराव करताना वजन मॉडरेट ठेवून १५-२० रिपेटिशन ३ -५ सेट्समध्ये वजनं उचलायची प्रॅक्टिस केली.

२) पुढच्या फेजमध्ये त्यानं फक्त स्ट्रेंथवर काम केलं. म्हणजे वजनं उचलायची. रिपिटिशन कमी करायची, पण वजनाचं माप वाढवायचं. त्यामुळं स्ट्रेंग्थ वाढते आणि त्याचा पुढच्या अनेक वर्षासाठी तुम्हाला उपयोग होतो. या फेजमध्ये विराट कोहली खूप जास्त वजनाचे ट्रेनिंग करायचा. ते खूप हेवी ट्रेनिंग होते.

म्हणजे त्याच्या शरीराच्या वजनाच्या दीड पट वजन तो उचलायचा. हे त्याचं लोअर बॉडी ट्रेनिंग असायचं आणि त्याच्या शरीराच्या वजनाइतकं त्याचं अपर बॉडी ट्रेनिंग असायचं. असे तो साधारणतः ५ ते ७ सेट्स करायचा. याच फेजमध्ये त्यानं स्पीड, स्प्रिंटवरदेखील काम केलं.

३) या सगळ्या ट्रेनिंगचा फायदा त्याला पुढची फेज असलेल्या एक्प्लोसिव्ह ट्रेनिंगमध्ये झाला. स्ट्रेंग्थ न वाढवता एक्प्लोसिव्ह ट्रेनिंग केल्यास दुखापतीने प्रमाण वाढू शकते. या ट्रेनिंगमध्ये तो ऑलिंपिक लिफ्टिंगचे तंत्र शिकला. याचा फायदा त्याला पॉवर बिल्डिंग करण्यासाठी झाला. त्यामुळं आज आपल्याला फास्ट, ॲग्रेसिव्ह, एक्प्लोसिव्ह विराट मैदानावर दिसतो, तो या पॉवर बिल्डिंग फंक्शनल ट्रेनिंगमुळे!

स्किल्स ट्रेनिंग

१) कोअर स्ट्रेंथ - बॅटिंगमध्ये विराटची सर्वांत जमेची बाजू आहे त्याचे स्ट्रोक्स किंवा आय-हॅन्ड कॉर्डिनेशन. विराटनं त्याच्या कोअर स्ट्रेंथवर खूप मेहनत घेतली आहे. त्यामुळं ‘टी २०’मधले शॉर्ट्स खेळणं त्याला अतिशय सोपं जातं. काही दिवसापूर्वी तुम्ही त्याचा पाकिस्तान विरुद्धचा बँक फूटवरून मारलेला षटकार पाहिला असेल. त्या शॉटमध्ये त्याची कोअर स्ट्रेंग्थ इतकी प्रचंड होती, की जागच्या जागी राहून बँक फूटला गेल्यासारख्या अविर्भावात त्यानं पाठ वाकवून शॉर्ट मारून बॉल स्टॅण्डमध्ये भिरकावून दिला.

२) मसल्सवर मेहनत - विराटनं बॅटिंगला लागणारे सगळे मसल्स म्हणजे मानेचे, पायांचे, पाठीचे मसल्स यांवर प्रचंड मेहनत घेतली आहे. त्यामुळं बॅटिंग करताना कोणतीही त्रुटी त्याच्याकडून राहात नाही. याचा फायदा त्याला क्षेत्ररक्षण करतानाही होतो. आज ३५व्या वर्षीही तो धावा कशा काढतो पाहा! याचं महत्त्वाचं कारण म्हणजे त्यानं एन्ड्युरन्स ट्रेनिंग आणि स्पीड ट्रेनिंग त्याच्या सर्वोच्च क्षमतेपर्यंत केले आहे : ज्यात शटल रनिंग, इंटरव्हल ट्रेनिंग, लॉंग स्प्रिंट याचा समावेश होतो. दमसास सुधारला, वाढला म्हणून एकाग्रतेची पातळी सुधारली, त्यामुळं ३०-४०पर्यंतच्या धावा शंभरीपार दिसायला लागल्या.

खेळाच्या शास्त्रानुसार तुम्ही दहा हजार तास शास्त्रशुद्ध ट्रेनिंग केल्यास (१० वर्षं) तुम्ही तुमची सर्वोत्तम कामगिरी करू शकता. विराटला या सगळ्या गोष्टींची, तसेच स्वतःच्या शरीराबद्दलची उत्तम जाण आहे. अनेक आवडणाऱ्या गोष्टींचा त्यानं त्याग केला आहे, जसं की गोड पदार्थ खाणं, तेल-तुपयुक्त छोले पराठे खाण्याची सवय बदलणं वगैरे. शब्दशः ‘विराट’ असणाऱ्या आणि मैदानावर अनेक वेळा आपले ‘विराट’रूप दाखवणाऱ्या विराटला पन्नासाव्या शतकाबद्दल अनेक शुभेच्छा!!!

(लेखक स्पोट्‌र्स फिटनेस ट्रेनर आहेत)