डॉ. कोमल बोरसे

लो हाच्या कमतरतेची सामान्य लक्षणे आणि चिन्हे आपण आज पाहूयात. थकवा, अशक्तपणा, फिकट त्वचा, धाप लागणे, चक्कर येणे ही सामान्य लक्षणे आहेत.

लोहाच्या कमतरतेची कारणे

१) लोहयुक्त अपुरा आहार घेणे

२) अन्नातून लोहाचे शोषण न होणे

३) जीवनाच्या विशिष्ट टप्प्यात (उदा: गर्भधारणेदरम्यान) लोहाची गरज वाढणे आणि मासिक पाळी किंवा दुखापतीमुळे रक्त कमी होणे.

मांस, मासे आणि चिकन, अंडे, हे हिम लोह प्रकारात येतात म्हणून शोषण हे केवळ हायड्रेशन प्रदान करत नसून हेम नसलेल्या फॉर्मचे शोषणदेखील सुलभ करते. जेवणात ७५ ग्रॅम मांसाहार जोडल्याने हिमलोह शोषण अंदाजे अडीच पट वाढ दर्शवते. अभ्यासाच्या निष्कर्षांवर आधारित, मांस, मासे किंवा चिकन अंडे ‘व्हिटॅमिन-सी’ प्रमाणेच वाढीव प्रभाव प्रदान करते.

लोहाचे शोषण कमी करणारे पदार्थ

काही पदार्थ शोषण वाढवतात, इतर लोह शोषण कमी करते.

फायटेट किंवा फायटिक ॲसिड हे धान्य, सोया, नट आणि शेंगा यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळते.

अगदी कमी प्रमाणात फायटेट लोह शोषण लक्षणीयरीत्या कमी करू शकतात.

एका अभ्यासात, खाद्यपदार्थांमध्ये २ मिलिग्रॅम फायटेट गव्हामध्ये १८ टक्क्यांनी लोह शोषून घेण्यास प्रतिबंधित करते.

कॅल्शिअम-समृद्ध अन्न

कॅल्शिअम हाडांच्या आरोग्यासाठी अपरिहार्य खनिज आहे. तथापि, काही पुरावे लोह शोषण ते अवरोधित असल्याचे दर्शविते.

सप्लिमेंटमधील एकशे पासष्ट मिलीग्रॅम कॅल्शिअम ५०-६० टक्क्यांनी शोषण कमी करते.

लोह शोषण वाढवण्यासाठी, कॅल्शिअमयुक्त पदार्थ लोहयुक्त जेवणासोबत खाऊ नयेत.

सप्लिमेंट्सच्या बाबतीत, शक्य असल्यास कॅल्शिअम आणि आणि तुम्ही कदाचित ऐकले असेल की तुम्हाला लाल मांसापासून लोह मिळू शकते, परंतु इतर पदार्थ आहेत ज्यात नैसर्गिकरीत्या लोह असते. खाद्यपदार्थांमध्ये, लोह दोन स्वरूपात अस्तित्वात आहे. हिम आणि नॉन-हिम लोह.

हिम लोहाचे स्रोत

हिमोग्लोबिन असलेल्या प्राण्यांच्या अन्नामध्ये हेम लोह आढळते. उदा : शेळी, मेंढी, मासे आणि कोंबडी. हे हिमलोहाचे सर्वोत्तम प्रकार आहे.

चिकन, मासे, शेलफिश, ऑयस्टर आणि शिंपले.

रेड मीट आणि ऑर्गन मीट

नॉन- हिम लोह स्रोत

नॉन- हिम लोह प्रामुख्याने वनस्पती स्रोतांकडून मिळते आणि ते धान्य, भाज्या आदी पदार्थांमध्ये आढळते.

सप्लिमेंटमध्ये नॉन-हिम लोह तसेच लोहाने समृद्ध असलेले किंवा फोर्टिफाइड पदार्थांमध्ये जोडलेले फॉर्म असते.

एकूण लोहाच्या सेवनापैकी ८५-९० टक्के नॉन-हिम फॉर्ममध्ये आणि १०-१५ टक्के हिम फॉर्ममधून येते. नॉन-हिम लोह हे हिम लोहापेक्षा लक्षणीयरीत्या शरीराद्वारे शोषले जाते.

फोर्टिफाइड तृणधान्ये, तांदूळ, गहू आणि ओट्स

पालक आणि काळे सारख्या गडद हिरव्या पालेभाज्या