हेल्थ वेल्थ : चालण्याचा योग्य वेग काय असावा?

- विकास सिंह, संस्थापक, ‘फिटपेज’ ॲप

चालणे हा व्यायामाचा एक निरोगी आणि सर्वांत सामान्य प्रकार आहे. लोक चालतात याची अनेक कारणे आहेत. मात्र, तुम्ही ज्या वेगाने चालणे निवडता ते आरोग्यासाठी किती प्रभावी ठरू शकते हे निश्चित करते. भटकंती म्हणजे मंद गतीने चालणे. फेरफटका मारल्याने तुमचे मन आणि शरीर दोन्हीला आराम मिळतो आणि गुडघ्याच्या समस्या असलेल्या लोकांसाठी हा एक चांगला मार्ग आहे. मात्र, घाई असताना तुम्ही पळाल किंवा वेगाने चालाल. त्याला ब्रिस्क वॉक म्हणतात. हा मध्यम तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींचा प्रकार असून, यात हृदय वेगाने काम करते. आरामशीर चालणाऱ्यांच्या तुलनेत जलद गतीने चालणाऱ्यांना अधिक फायदा होतो.

असा करा ब्रिस्क वॉक

तज्ज्ञ सुचवतात, किमान १०० पावले प्रति मिनिट किंवा ४ ते ५ किलोमीटर प्रतितास चालणे तुमच्या शरीरासाठी आरोग्यदायी आहे. मात्र, हे वय, फिटनेसची पातळी आणि एकूण आरोग्य यांसारख्या घटकांवर अवलंबून असते. ब्रिस्क वॉक वजन कमी करण्यास मदत करते. त्यासाठी दररोज १० ते ३० मिनिटांचा ब्रिस्क वॉक फायदेशीर ठरतो, परंतु आपल्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्यासाठी चालण्याबरोबर चांगला आहार गरजेचा आहे. तुम्ही वेगाने चालताना तुमच्या हृदयाची गती वाढते, ज्यामुळे तुम्हाला कॅलरी जलद जाळण्यास मदत होते, हृदयाचे स्नायू बळकट होतात कारण चालताना हृदयाचे स्नायू शरीराला आवश्यक रक्ताभिसरणासाठी जलद गतीने काम करतात. यामुळे रक्तप्रवाह वाढतो आणि शेवटी तुमच्या हृदयाची गती वाढते.

तुम्ही जितक्या वेगाने चालाल, तितके वजन कमी करणे तुमच्यासाठी सोपे होते. वजन कमी करण्यासाठी दररोज ५ ते १० हजार पावले चालण्याचे ध्येय ठेवण्याचा प्रयत्न करणे गरजेचे आहे.

वजन कमी करण्यासाठी चालण्याची तीव्रता वाढवत राहावे आणि म्हणूनच सतत एकाच वेगाने चालण्याचा सल्ला दिला जात नाही. स्वतःला आव्हान देण्यासाठी चालण्याचा वेग आणि वेळ वाढवत राहा.

वेगाने चालण्याचे फायदे...

1) अधिक कॅलरीज बर्न करण्यास मदत.

2) चयापचय सुधारते. चयापचय चांगले असल्यास वजन कमी करणे सोपे होते.

3) तुमच्या कॅलरीजचा अधिक चांगल्या प्रकारे वापर होतो.

4) हृदयरोग आणि मधुमेहाचा धोका कमी होऊ शकतो.

5) २०१८ मधील संशोधनानुसार हृदयविकार असलेल्यांनी जलद गतीने चालणे सुरू ठेवल्यास रुग्णालयात दाखल करण्याची वेळ कमी येते.

6) ग्लुकोज-इन्शुलिनचे चांगले संतुलन राखण्यातदेखील मदत करते.

7) स्नायूंना मजबूत करण्यास मदत होते.

8) पोटरी, मांड्या आणि अगदी खांद्याच्या स्नायूंचा व्यायाम होतो व ते दीर्घकाळापर्यंत बळकट राहतात.

9) महत्त्वाचे म्हणजे, तुम्ही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी वॉर्म अप करा, ज्यामुळे स्नायू दुखणे आणि इजा होणे टळते.

चालण्याचे तंत्र...

• मुद्रा आणि हालचाली योग्य ठेवा.

• मान सरळ ठेवून समोर पाहा आणि पाठ ताठ ठेवा.

• छोटी छोटी पावले टाका.

• हात हवेत खूप उंच उडवू नका.

• तुमचा पाय टाचेपासून पायाच्या बोटापर्यंत हलवा. टाचेभोवती चांगले कुशनिंग देणारे शूज घाला.

सुरुवात कशी करावी?...

• आलटून पालटून थोडा वेळ निवांत आणि थोडा वेळ वेगाने चालू शकता.

• कॉटन किंवा होजिअरीचे कपडे तुमचा घाम सहज शोषून घेतात व त्यामुळे कपडे जड होतात. त्याऐवजी, नायलॉन किंवा पॉलिस्टरचे कपडे घाला.

• दररोज सकाळी ३० मिनिटांचा फेरफटका मारून सुरुवात करू शकता आणि हळू हळू तुमचा चालण्याचा वेळ आणि वेग वाढवू शकता

• तज्ज्ञ दररोज किमान ३० ते ४५ मिनिटे चालण्याचा सल्ला देतात.

• तुम्हाला वजन कमी करायचे असल्यास तुमचा चालण्याचा वेळ दररोज ४५ ते ६० मिनिटांनी वाढवू शकता.

• तुम्हाला जास्त काळ चालणे कठीण जात असल्यास दिवसातून दोनदा चालण्याचा प्रयत्न करा.