चाळीशीनंतरचा शास्त्रशुद्ध व्यायाम

फोकसडॉ. ऋतुपर्ण शिंदे (हृदयरोगतज्ज्ञ) वाढलेले वय, मधुमेह, ब्लड प्रेशर इत्यादी जोखीम घटक असतानादेखील सुरक्षित आणि शास्त्रशुद्ध व्यायाम कसा करावा याविषयी आपण माहिती घेत आहोत. VO₂ Max, लॅक्टेट थ्रेशोल्ड आदी गोष्टींची आपण माहिती घेतली. आता इतर गोष्टींचा विचार करू..व्यायामाची तीव्रता मोजणे४० वर्षांवरील किंवा वैद्यकीय समस्या असणाऱ्यांनी व्यायामाची तीव्रता अंदाजाने ठरवू नये. या सिद्ध पद्धती वापरा. बोर्ग रेटिंग ऑफ पर्सिव्ह्ड एक्झर्शन (आरपीई) बोर्ग स्केल ही ६-२० श्रेणीतील सोपी स्केल आहे ज्यात तुम्ही व्यायाम किती कठीण वाटतोय ते मोजता. हृदयविकार, मधुमेह, उच्च रक्तदाब किंवा वय ४० पेक्षा जास्त असल्यास सुरक्षित व्यायामासाठी बोर्ग ११-१४ हा श्रेणी-भाग योग्य ठरतो. हा झोन २ आणि सुरुवातीचा झोन ३ दर्शवतो, जो हृदयाला सुरक्षित ठेवत endurance वाढवतो. बोर्ग स्केल उपयुक्त का आहे? कारण कोणतेही उपकरण लागत नाही; बिटा-ब्लॉकर्ससारख्या औषधांमुळे HR बदलत असतानाही ती काम करते; आणि अचानक दमछाक किंवा थकवा वाढताना ती लवकर कळवते. व्यायामाचा वेग बदलला नाही तरी RPE अचानक १२ वरून १६ झाला, तर लगेच थांबा व विश्रांती घ्या. हे overexertion चे लक्षण असू शकते..टॉक टेस्टव्यायाम करताना बोलण्याची किंवा गाण्याची तुमची क्षमता थेट तीव्रता दाखवते. हलका व्यायाम : आरामात बोलता येते, गाणेही म्हणता येते, श्वास सौम्य. साधारण झोन १-२, बोर्ग ९-११. मध्यम व्यायाम (आदर्श झोन) : पूर्ण वाक्य बोलता येते; पण गाणे म्हणता येत नाही; श्वास खोल; पण नियंत्रणात. हा हृदय-आरोग्यासाठी, चरबी कमी करण्यासाठी आणि मधुमेह नियंत्रणासाठी सर्वोत्तम झोन. साधारण झोन २, बोर्ग १२-१३.जोराचा व्यायाम : काही शब्द बोलता येतात; पण वाक्य नाही; श्वास जड. ४० नंतर काळजीने करावा. साधारण झोन ३-४, बोर्ग १४-१७.अतिजोराचा (हृदयरुग्णांसाठी असुरक्षित) : बोलताच येत नाही; दम अडकतो; काही सेकंदांपेक्षा जास्त टिकत नाही. कार्डिओलॉजिस्टची परवानगी नसल्यास टाळावा. साधारण झोन ४-५, बोर्ग १७-२०..साधारणपणे बोर्ग १७ नंतर व्यायाम मार्गदर्शनाशिवाय करू नये. टॉक टेस्ट क्लिनिकली सिद्ध पद्धत आहे आणि अनेक cardiac rehabilitation केंद्रांमध्ये वापरली जाते.स्मार्टवॉचद्वारे हृदयगती मॉनिटरिंगआधुनिक स्मार्टवॉच व्यायामादरम्यान हृदयगती अचूक मोजतात आणि सुरक्षित झोनमध्ये राहायला मदत करतात. चाळीस वर्षांवरील किंवा वैद्यकीय समस्या असणाऱ्यांसाठी याचे फायदे म्हणजे अतिजोर होणे टाळणे, रिअल-टाइम फीडबॅक मिळणे, प्रगती मोजणे आणि VO₂ max/fitness ट्रेंड्स पाहणे. उदाहरणार्थ, हृदयगती सुरक्षित मर्यादेपेक्षा जास्त गेली तर वॉच सावध करते आणि जर जोरदार चालतानाही हृदयगती खूप कमी राहिली तर तीव्रता अपुरी आहे हे कळते. तरीही फक्त HR पुरेसे नाही. तुमच्या विशिष्ट झोन ठरवण्यासाठी कार्वोनेन फॉर्म्युला वापरणे गरजेचे असते..कार्वोनेन फॉर्म्युलाही सूत्रपद्धत हार्ट रेट रिझर्व्ह (एचआरआर) वापरून तुमच्या वैयक्तिक व्यायाम-झोनची गणना करते.पहिले पाऊल : मॅक्झिमम हार्ट रेट (एमएचआर) काढा. एमएचआर = २२० - वय. ४० वर्षांसाठी एमएचआर = १८० bpm.दुसरे पाऊल : रेस्टिंग हार्ट रेट (आरएचआर) मोजा. उठल्यावर शांत अवस्थेत नाडी मोजा. उदाहरणार्थ आरएचआर = ७० bpm.तिसरे पाऊल : हार्ट रेट रिझर्व्ह (एचआरआर) = एमएचआर - आरएचआर.एचआरआर = १८० - ७० = ११०..चौथे पाऊल : झोन काढा.झोन १ (५०-६०% एचआरआर) : वॉर्म-अप/रिकव्हरी टार्गेट एचआर = आरएचआर + (०.५-०.६ × एचआरआर) = ७० + (५५-६६) = १२५-१३६ bpm.झोन २ (६०-७०% एचआरआर) : ‘स्वीट स्पॉट’ = ७० + (६६-७७) = १३६-१४७ bpm.झोन ३ (७०-८०% एचआरआर) : मध्यम ते जोराचा = ७० + (७७-८८) = १४७-१५८ bpm.झोन ४ आणि ५ (देखरेखीशिवाय न करण्याची शिफारस आहे): उच्च तीव्रता, हृदयरुग्णात अऱ्हायथमिया/अँजायना होऊ शकतो..चाळीस वर्षांवरील किंवा हृदय/मधुमेह रुग्णांसाठी तीन सुरक्षित झोनझोन १ हा हलका झोन आहे. वॉर्म-अप किंवा रिकव्हरीसाठी छान, शरीरावर ताण कमी. डी-कंडीशन झालेल्यांसाठी सुरुवातीचा योग्य टप्पा. झोन २ हा मध्यम झोन आहे आणि सर्वांत महत्त्वाचा. हा सर्वात सुरक्षित, फायदेशीर आणि टिकाऊ व्यायाम-झोन आहे. झोन २ व्यायामाचे फायदे म्हणजे चरबी परिणामकारक जळते, इन्शुलिन संवेदनशीलता वाढते, व्हिसेरल फॅट कमी होते, मायटोकॉंड्रिया मजबूत होते, एंड्युरन्स वाढतो, हृदय ‘ओव्हरलोड’ न होता मजबूत होते, VO₂ max ची पायाभूत पातळी सुधारते आणि हा व्यायाम लांब काळ सुरक्षित करता येतो. मधुमेही, लठ्ठ किंवा हृदयरुग्णांसाठी झोन २ आणि ३ हा थेरपीचा झोन आहे..झोन ३ हा मध्यम-ते-जोराचा झोन आहे. तो काळजीने वापरावा, कंडिशनिंग झाल्यावरच, साधारण interval साठी. हृदयरुग्णांनी तो डॉक्टरांच्या परवानगीनंतरच करावा. झोन ४ आणि ५ हे हृदयविकाराच्या रुग्णांसाठी आम्ही सांगत नाही. यामध्ये हृदयाला हानी पोहोचण्याची शक्यता असते. व्यायाम करताना तीव्रता कशी मोजायची, हृदयविकार, मधुमेह किंवा लठ्ठपणा असणाऱ्यांनी कोणती विशेष काळजी घ्यायची, स्मार्टवॉचचा स्मार्ट वापर कसा करायचा या गोष्टींची माहिती पुढच्या भागात घेऊ..सकाळ+ चे सदस्य व्हा ब्रेक घ्या, डोकं चालवा, कोडे सोडवा!शॉपिंगसाठी 'सकाळ प्राईम डील्स'च्या भन्नाट ऑफर्स पाहण्यासाठी क्लिक करा.Read latest Marathi news, Watch Live Streaming on Esakal and Maharashtra News. Breaking news from India, Pune, Mumbai. Get the Politics, Entertainment, Sports, Lifestyle, Jobs, and Education updates, मराठी ताज्या बातम्या, मराठी ब्रेकिंग न्यूज, मराठी ताज्या घडामोडी. And Live taja batmya on Esakal Mobile App. Download the Esakal Marathi news Channel app for Android and IOS.

चाळीशीनंतरचा शास्त्रशुद्ध व्यायाम

Related Stories