वजन वाढवायचे नसेल तर 'या' भाज्या खा..! दहा वर्षाच्या दीर्घकालीन संशोधनातून बाब समोर

सुकेशा सातवळेकर

बीन्स हे निसर्गाचं वरदान आहे! त्यामधून मिळणारी व्हिटॅमिन, मिनरल आणि फायटो केमिकल शरीराला अतिशय उपयुक्त असतात. त्यांचं खास वैशिष्ट्य म्हणजे, वनस्पतीज प्रथिनं आणि फायबर यांचं कॉम्बिनेशन!

‘हल्लीचा मोसम किती छान आहे ना. वेगवेगळे पदार्थ करून भरपेट खाण्याचा आनंद मिळतो. खाण्यापिण्याची चंगळ असते आणि विशेष म्हणजे हे सगळे पदार्थ चांगले पचतातसुद्धा!

लेकुरवाळी भाजी आणि उंधियोसारखे खास पदार्थ याच सीझनमध्ये चाखायला मिळतात.’ आमच्या एका खवैय्या मित्राचं हे दिलखुलास म्हणणं ऐकलं आणि पटलंसुद्धा! ...आणि लक्षात आलं, या सगळ्या खास पदार्थांमध्ये इतर साहित्याबरोबरच बीन्सचं महत्त्व जास्त असतं. बीन्स या सुमारास खूप चांगले मिळतात.

बीन्स म्हणजे नक्की काय? तर वेगवेगळ्या हिरव्या शेंगा, म्हणजेच वालपापडी, पापडी, फरसबी, शेवग्याच्या शेंगा, गवार आणि याबरोबरच भुईमुगाच्या शेंगा, तुरीच्या शेंगा. तसंच या सगळ्या शेंगांमध्ये तयार होणाऱ्या दाण्यांनासुद्धा बीन्स म्हणतात. आपण हे दाणे बहुतेकदा वाळवून वापरतो.

मॉथ बीन्स म्हणजे मटकी, काऊ पीज म्हणजे चवळी, चीक पीज म्हणजे छोले किंवा काबुली चणे तसेच पीनट म्हणजे भुईमुगाच्या शेंगांचे दाणे अथवा शेंगदाणे, किडनी बीन्स म्हणजेच राजमा... हे बीन्स आपण मुख्यत्वे वापरतो.

आपण यांना कडधान्य म्हणूनही ओळखतो. भुईमुगाच्या शेंगांचे दाणे म्हणजेच शेंगदाणे हाही बीन्सचाच प्रकार आहे.

हे सर्व वाळवलेले बीन्स अतिशय पोषक असतात. यांच्यामध्ये भरपूर प्रमाणात प्रथिनं म्हणजेच प्रोटीन असतात. खूप जास्त प्रमाणात फायबर असतात. तसंच आयर्न, कॅल्शियम आणि अँटिऑक्सिडंटही मिळतात.

लायसिन हे अत्यावश्यक अमिनो ॲसिड विशेषतः मांसाहारी पदार्थांतून मिळतं. पण या लायसिनचा वनस्पतीज स्रोत हे सगळे बीन्स आहेत.

धान्य प्रकारांतील प्रोटीनचा दर्जा सुधारण्यासाठी त्याबरोबरीने बीन्स वापरावेत. उदाहरणार्थ, राजमा आणि भात किंवा छोले आणि पुरी!

या बीन्समधून शरीरासाठी अत्यावश्यक असलेली पोषक द्रव्यं म्हणजेच आयर्न, कॅल्शियम, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम तसंच थायमिन रायबोफ्लेविन अशी बी कॉम्प्लेक्स व्हिटॅमिनही मिळतात. त्याशिवाय फायटोन्युट्रियंट म्हणजेच पॉलिफेनॉल्स आणि फ्लेवोनॉईडही मिळतात.

आणि विशेष म्हणजे, बीन्समधून कॅलरी आणि सॅच्युरेटेड फॅट हे प्रोटीनच्या मांसाहारी स्रोतांपेक्षा खूप कमी प्रमाणात मिळतात. चरबीयुक्त चिकन, मटण किंवा चीजसारख्या पदार्थांमध्ये भरपूर सॅच्युरेटेड फॅट आणि कॅलरी असतात.

निरामय स्वास्थ्यासाठी आवश्यक असलेला फोलेट हा घटक या बीन्समधून भरपूर प्रमाणात मिळतो. आरोग्यदायी तांबड्या रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी फोलेटची गरज असते. आहारात नियमितपणे बीन्सचा वापर करणाऱ्यांमध्ये हृदयविकाराच्या झटक्यानं होणाऱ्या मृत्यूंचं प्रमाण खूप कमी असतं, असं अलीकडच्या काळात झालेल्या शास्त्रीय संशोधनानं सिद्ध झालं आहे.

अजून एका अभ्यासशोधानुसार बीन्समधील विशिष्ट आहार घटकांमुळे तसंच फायबरमुळे रक्तातील कोलेस्ट्रॉलचं प्रमाण आटोक्यात ठेवायला मदत होते. तुम्हाला माहीतच आहे, रक्तातील अतिप्रमाणात असलेलं कोलेस्ट्रॉल हृदयविकाराला कारणीभूत ठरू शकतं.

मधुमेह टाळण्यासाठी आणि आटोक्यात ठेवण्यासाठी बीन्सचा नियमित वापर होऊ शकतो का? यावर मोठ्या प्रमाणावर संशोधन झालं आहे.

रोजच्या आहारामध्ये बीन्सचा वापर केला तर रक्तातील साखरेचं प्रमाण आटोक्यात ठेवता येतं. तसंच टाइप टू मधुमेह टाळता येऊ शकतो, असं सिद्ध झालंय.

बीन्सचा ग्लायसिमिक इंडेक्स कमी असतो. म्हणजेच बीन्सचं पचन झाल्यावर तयार होणारं ग्लुकोज, शरीरात सावकाश शोषलं जातं.

त्यामुळे रक्तशर्करा पटकन वाढत नाही. संशोधनाने सिद्ध झालंय, की बीन्ससारख्या कमी ग्लायसिमिक इंडेक्स असलेल्या पदार्थांमुळे रक्तशर्करा आणि इन्सुलिनची पातळी आटोक्यात ठेवणं शक्य होतं.

बीन्समध्ये असलेले पाण्यात विरघळणारे आणि न विरघळणारे फायबर अन्नपचनाला मदत करतात. तसंच न पचलेलं अन्न शरीराबाहेर टाकायलाही मदत होते.

त्यामुळे बद्धकोष्ठतेचा त्रास टाळता येतो. पोटातील उपयुक्त जीवाणूंची वाढ होण्यासाठी पाण्यात न विरघळणारे फायबर मदत करतात. त्यामुळे पचनसंस्थेचे आरोग्य चांगले राहते.

न्यूट्रियंट्स नावाच्या जर्नलमध्ये प्रसिद्ध झालेल्या २०२१च्या संशोधनानुसार, बीन्स हे निसर्गाचं वरदान आहे! त्यामधून मिळणारी व्हिटॅमिन, मिनरल आणि फायटो केमिकल शरीराला अतिशय उपयुक्त असतात.

त्यांचं खास वैशिष्ट्य म्हणजे, वनस्पतीज प्रथिनं आणि फायबर यांचं कॉम्बिनेशन! आणखी एक विशेष महत्त्वाची बाब म्हणजे, हे बीन्स खिशाला परवडणाऱ्या किमतीत उपलब्ध होतात.

२०२० ते २०२५च्या अमेरिकन डाएटरी गाइडलाईननुसार प्रत्येक व्यक्तीनं दर आठवड्याला किमान दीड कप शिजवलेले बीन्स खाल्ले पाहिजेत. न्यूट्रियंट्स या जर्नलमध्ये २०२३मध्ये झालेला एक अभ्यासशोध प्रसिद्ध करण्यात आला आहे.

या संशोधनासाठी १५,०००-१८,५०० लोकांच्या गेल्या दहा वर्षांतील आहाराचा अभ्यास करण्यात आला.

या लोकांमधील जे रोजच्या आहारात योग्य प्रमाणात बीन्स खात होते, त्यांचं बीन्स न खाणाऱ्यांच्या तुलनेत वजन कमी प्रमाणात वाढलं आणि पोटावरील चरबीचं प्रमाणही आटोक्यात राहिलं. बीन्समधून मिळणाऱ्या पोटॅशियममुळे रक्तदाबही आटोक्यात ठेवायला मदत होते.

पण छोले, राजमा, पावटा यांसारखे बीन्स वातूळ असतात. काहींना हे बीन्स खाल्ल्यावर गॅसेसचा त्रास होतो. कारण बीन्समध्ये फायबरबरोबरच ओलीगोसॅकराईड नावाची साखर असते, आपलं शरीर ती साखर पूर्णपणे पचवू शकत नाही.

त्यामुळे ज्यांना गॅसेसचा त्रास होतो त्यांनी हळूहळू, थोड्या थोड्या प्रमाणातच बीन्स खाऊन पोटाला सावकाश सवय करावी. पचन चांगलं होण्यासाठी बीन्स व्यवस्थित धुऊन त्यांच्यातील पाणी काढून टाकून परत नव्या स्वच्छ पाण्यात भिजवावेत आणि मगच शिजवावेत.

बीन्समध्ये लेक्टिन नावाची संयुग असतात, ज्यामुळे बीन्समधील इतर अन्नघटक शरीराला उपलब्ध होऊ शकत नाहीत. या लेक्टिनचा प्रभाव कमी करण्यासाठी, बीन्स किमान सात ते आठ तास पाण्यात भिजवून मग व्यवस्थित शिजवून खावेत.

म्हणजे या लेक्टिन्सचा प्रभाव कमी होतो आणि इतर सर्व अन्नघटक शरीराला उपलब्ध होतात. बीन्स प्रेशर कुकरमध्ये शिजवावेत म्हणजे कमी वेळात शिजतात आणि त्यातील सर्व अन्नघटक शरीराला मिळू शकतात. कॅनमध्ये साठवणूक केलेले किंवा फ्रोझन बीन्स लगेच वापरता येतात.

सोयाबीन हा प्रोटीनचा अतिशय उत्तम वनस्पतीज स्रोत आहे. यामधून सर्व अत्यावश्यक अमिनो ॲसिड मिळतातच, शिवाय ४३ टक्के प्रोटीन मिळतात.

सोयाबीनमधून कॅल्शियम, आयर्नसुद्धा मिळतं. फायबर मिळतात. शिवाय यामधून भरपूर प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट, ओमेगा थ्री फॅट्स मिळतात. तसंच सोयाबीन मधून फायटोइस्ट्रोजन मिळतं. त्यामुळे विशेष करून स्त्रियांच्या आहारामध्ये सोयाबीनचा योग्य प्रमाणात वापर केला गेला पाहिजे.

भारतीय आहार पद्धतीमध्ये मूग, मटकीसारखे बीन्स आपण मोड आणून वापरतो. या कडधान्यांना मोड आणल्यावर त्यांची पोषकता दुपटीने वाढते. त्यामधील प्रोटीन पचायला हलके होतात. त्यांच्यामधील बी कॉम्प्लेक्स व्हिटॅमिन आणि व्हिटॅमिन ‘सी’ची मात्रा वाढते. अशी मोड आणलेली कडधान्यं सुलभरित्या पचतात.

आता बघूया हिरव्या शेंगांच्या भाज्यांचे विशेष गुणधर्म. सध्याच्या हवामानात उत्तम प्रकारच्या हिरव्या शेंगभाज्या मिळतात. फ्रेंच बीन्स म्हणजे फरसबी, क्लस्टर बीन्स म्हणजे गवार शिवाय पापडी, वालपापडी अशा शेंगभाज्यांमधून कॅलरी कमीत कमी मिळतात, पण पोषण भरपूर मिळतं.

यांच्यामध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर असतात, त्यामुळे त्यांचा ग्लायसमिक इंडेक्स फक्त ३२ आहे आणि ग्लायसमिक लोड फक्त १ आहे. म्हणजेच या शेंगभाज्या खाल्ल्यावर रक्तातील साखर सावकाश आणि कमी प्रमाणात वाढते. गवार शेंगांमधील फायबर गवार गममुळे मधुमेह आटोक्यात राहण्यास मदत होते, असं संशोधनानं सिद्ध झालं आहे.

हे गवार गम पावडर स्वरूपातही दुकानांमध्ये उपलब्ध होते. गवार गम पावडरचा वापर भाजी किंवा रश्श्याला घट्टपणा येण्यासाठी किंवा पोळी, भाकरीच्या पिठामध्ये मिसळूनही करता येतो. शेंग भाज्यांमधील फायबरमुळे पचनसंस्था संतुलित आणि निरोगी राहण्यास मदत होते.

पोटाच्या इतर समस्या दूर होण्यास मदत होते. शेंगभाज्यांमध्ये फॅटचं प्रमाण अतिशय नगण्य असतं, जवळजवळ नसतंच. फक्त एक लक्षात ठेवावं, की तोंडीलावणं म्हणून या भाज्या करताना योग्य प्रमाणात तेल किंवा दाणे, खोबरं वापरावं.

शेंग भाज्या फोलेट, व्हिटॅमिन बी १, बी २चा उत्तम स्रोत आहेत. तसंच व्हिटॅमिन ‘ए’, व्हिटॅमिन ‘के’ आणि व्हिटॅमिन ‘सी’सुद्धा भरपूर प्रमाणात मिळतं. व्हिटॅमिन ‘के’ हाडे निरोगी ठेवण्यास मदत करते. सांधेदुखीचा त्रास कमी करण्यासही मदत करते.

हिरव्या शेंगभाज्यांमध्ये फिनोलिक ॲसिड, फ्लेवोनॉईड, लिग्नन ही अँटिऑक्सिडंट असतात. त्यांच्यामुळे शरीरात तयार झालेले विषारी घटक बाहेर टाकण्यास मदत होते.

शेंगभाज्यांच्या नियमित वापरामुळे कॅन्सरच्या पेशींची वाढ रोखली जाऊ शकते. कॅन्सरचा धोका कमी होऊ होतो.

तर, या थंड हवामानामुळे व्यवस्थित पचणारे बीन्स आणि मोडाची कडधान्यं तसेच मोसमी हिरव्या शेंगभाज्यांचा पुरेपूर आस्वाद घेऊया आणि स्वास्थ्य कमावूया! व्याधी विकारांपासून दूर राहूयात!

----------------------