घरची कामं म्हणजेच व्यायाम नव्हे; 'हॅपी हार्मोन्स' तयार करण्यासाठी या गोष्टी करा

डॉ. वर्षा वर्तक

स्त्रिया दिवसभर खूप काम करत असतात. पण घरची कामं म्हणजेच व्यायाम अशी स्त्रियांची समजूत असते. आणि असा विचार करणं, हेच आजारांना निमंत्रण देणारं असतं.

‘आंबट -गोड पदार्थ स्त्रियांना जास्त आवडतात की पुरुषांना?’ टीव्हीवरच्या एका कार्यक्रमात वेगवेगळ्या वयोगटातील स्त्री-पुरुषांना हा प्रश्न विचारात होते. आणि जवळजवळ प्रत्येकानं याचं उत्तर ‘स्त्रियांना’ असं दिलं. का बरं असं असेल? मीही विचार करू लागले.

सर्व वयाच्या स्त्रियांना आंबट-गोड आवडतं, याचं कारण त्यांच्या मनाची आवड असेल की शरीराची गरज असेल? मग कुठेतरी असं वाटलं, की ही शरीराची गरज असणार, कारण गरोदरपणातही आंबट पदार्थांचे डोहाळे लागतात! म्हणजे नक्कीच स्त्रीचं मनच नाही, तर शरीरही खास असणार.

तिची जडणघडण दिसायला नाजूक असली, तरी मातृत्व झेलणारं तिचं शरीर कणखरच असणार. निसर्गानं तिला दिलेली ही देणगीच आहे.

पण मग आपल्या सभोवती दिसणाऱ्या स्त्रिया तब्येतीच्या तक्रारी का बरं करताना दिसतात? प्रसववेदना कणखरपणे झेलणाऱ्या स्त्रिया नंतर का कमजोर होऊ लागतात? याचं मुख्य कारण म्हणजे व्यायामाचा अभाव!

स्त्रिया दिवसभर खूप काम करत असतात. पण घरची कामं म्हणजेच व्यायाम अशी बहुसंख्य स्त्रियांची समजूत असते. आणि असा विचार करणं, हेच आजारांना निमंत्रण देणारं असतं.

पुरुषांच्या तुलनेत स्त्रिया खूपच कमी व्यायाम करतात, हे जागतिक आरोग्य संघटनेच्या अहवालातून स्पष्ट झालं आहे. व्यायाम न करण्यासाठी स्त्रिया खूप सबबीसुद्धा सांगतात. उदाहरणार्थ, घरातली काम उरकतानाच इतकं थकायला होतं की वेगळा व्यायाम करायची गरजच वाटत नाही वगैरे.

स्त्रियांच्या मुख्य तक्रारी कोणत्या असतात? पाठदुखी, कंबरदुखी, गुडघेदुखी, सायटिका, हाडांचा ठिसूळपणा (ऑस्टिओपोरोसिस). जेव्हा या विषयातले थोडे संदर्भ तपासले, तेव्हा एक गंभीर सत्य समोर आलं; पाचपैकी चार स्त्रिया पाठ किंवा कंबरदुखीनं त्रस्त असतात.

आता या पाठदुखीमागचं कारण शोधण्याआधी थोडंस स्त्रीच्या शरीराविषयी जाणून घेऊया. पेल्व्हिक फ्लोअर हा स्त्रीच्या शरीरातील अत्यंत महत्त्वाचा भाग आहे. तेव्हा थोडंसं पेल्व्हिक फ्लोअरविषयी जाणून घेऊया.

पेल्व्हिक फ्लोअर म्हणजे स्त्रीच्या ओटीपोटाचा भाग. हा साधारण एका झोळीसारखा असतो आणि स्नायूंचा असतो. ही झोळी आतील गर्भाशय, मूत्राशय अशा महत्त्वाच्या अवयवांचे ओझे पेलत असते. तरुणपणी निसर्गतः हे स्नायू बळकट असतात. पण कालांतराने जर त्यांची काळजी घेतली नाही, तर ते सैल पडू लागतात.

कधी कधी तर पेल्व्हिक फ्लोअरचे स्नायू योनीमार्गातून बाहेर दिसू लागतात. याला बोली भाषेत ‘अंग बाहेर येणं’ असं म्हणतात. मग आतील अवयवांचा भार पेलणं अवघड होऊ लागतं आणि हे वजन कंबरेच्या स्नायूंवर येऊ लागत. कारण पेल्व्हिक फ्लोअरचे स्नायू पुढे प्युबिक बोनला, तर मागे माकड हाडाला जोडलेले असतात.

अशातच जर वजन वाढलेलं असेल, तर कंबर दुखायला लागते. गर्भारपणात बाळाच्या वजनामुळेसुद्धा अशाच प्रकारचा ताण कंबरेच्या स्नायूंवर येऊ शकतो. कधीकधी पेल्व्हिक फ्लोअरचे स्नायू सैल पडल्यामुळे त्याचा परिणाम मूत्र विसर्जनावर होऊन त्यावरचं नियंत्रण कमी होऊ शकतं.

थोडंसं खोकलं किंवा शिंकलं तरी मूत्र विसर्जन होऊ शकतं. त्यामुळे पेल्व्हिक फ्लोअरचे स्नायू घट्ट असणं अत्यंत आवश्यक आहे. आणि यासाठी तुम्हा फिजिओथेरपिस्ट मदत करू शकतो.

आता पेल्व्हिक फ्लोअरच्या स्नायूंची असेसमेंट कोण करतं? तर महिलांच्या आरोग्याविषयी तज्ज्ञ फिजिओथेरपिस्ट (वुमेन हेल्थ फिजिओथेरपिस्ट). हे फिजिओथेरपिस्ट स्नायू बळकट करण्यासाठीचे व्यायाम प्रकारही शिकवतात. ठरावीक काळ असे व्यायाम करून घेतल्यावर स्नायू बळकट झाले आहेत की नाहीत, हेसुद्धा तपासतात.

पेल्व्हिक फ्लोअरच्या स्नायूंमध्ये होणारे बदल प्रसूतीनंतर किंवा मध्यमवयीन स्त्रियांना, विशेषतः मेनोपॉजनंतर, प्रकर्षाने जाणवतात. अशावेळी नेहमीचं चालणं, जिम, जॉगिंग इत्यादी व्यायामांबरोबर काही व्यायाम फक्त या स्नायूंसाठी करणं गरजेचं आहे. ज्यामुळे ही सैल पडलेली पेल्व्हिक फ्लोअरच्या स्नायूंची झोळी घट्ट व्हायला मदत होईल.

आता हे झाले पेल्व्हिक फ्लोअरचे स्नायू घट्ट करायचे उपचार. पण स्नायू शिथिल होऊ नयेत यासाठी आपण आधीपासूनच काही काळजी निश्चितच घेऊ शकतो. प्रसूती सुरळीत व्हावी म्हणून गर्भारपणातच काही व्यायाम करायचे असतात. त्याचबरोबर प्रसूतीनंतर स्त्रीचा बांधा परत पूर्ववत व्हावा यासाठीही काही व्यायाम असतात.

प्रसूतिपूर्व व्यायाम तज्ज्ञ डॉक्टर आणि फिजिओच्या मार्गदर्शनाखालीच करावेत. कारण या काळात स्त्रीमध्ये शारीरिक तसेच मानसिक बदल होत असतात. हार्मोनल बदल होत असतात. योग्य आहाराबरोबरच शारीरिक तंदुरुस्तीकडेही लक्ष दिलं, तर बाळाची वाढही सुदृढ होते. प्रसूतिपूर्व केलेल्या व्यायामाचा फायदा प्रसूतिपश्चात लवकरात लवकर फिट होण्यासाठीही होतो.

मध्यमवयात, विशेषतः मेनोपॉजमध्ये शारीरिक, मानसिक बदल होत असतात. हार्मोनल बदलसुद्धा होत असतात. सगळेच स्नायू आता शिथिल पडू लागलेले असतात. वजनही वाढू लागतं.

बऱ्याचदा जबाबदाऱ्या कमी झाल्यामुळे शारीरिक हालचालीही कमी होतात. नेमकी हीच वेळ असते कंबरदुखी, पाठदुखी, गुडघेदुखी सुरू होण्याची; आणि म्हणूनच हीच योग्य वेळ असते स्नायू घट्ट करण्याची. त्यामुळे वेळीच पेल्व्हिक फ्लोअरच्या स्नायूंची काळजी घेतली तर कंबरदुखी, पाठदुखी टाळता येईल.

कधीकधी कंबर दुखू लागली की ती वेदना हॅमस्ट्रिंगद्वारे गुडघ्यापर्यंतही पोहोचते. मग या दुखण्यामुळे हालचाली, व्यायाम कमी होतात. वजन वाढू लागतं, वाढलेल्या वजनामुळे परत सांध्यावर भार पडतो आणि वेदना अजून वाढतात. या दुष्ट चक्रात अडकण्याआधीच कंबरेचे स्नायू घट्ट करायला हवेत.

आधुनिक मेडिकल सायन्समुळे आजच्या स्त्रीचे आयुष्य तिच्या आई किंवा आजी किंवा पणजीपेक्षा जास्त असेल, पण ते वाढीव आयुष्य निरोगी ठेवणं सर्वस्वी तिच्या स्वतःवर अवलंबून आहे. हेल्दी लाइफ स्टाइल ठेवण्याच्या दृष्टीनं रुटिनमध्ये काही बदल करणं आवश्यक आहे, मग तुमचं वय वीस असतो, चाळीस असो अथवा साठ. खाली दिलेल्या छोट्या छोट्या गोष्टी तुम्ही नक्कीच करू शकता-

जास्तीत जास्त ॲक्टिव्ह राहायचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, लिफ्टचा वापर टाळा, जवळच्या ठिकाणी चालत जा. आजकाल घड्याळांमध्ये असलेल्या फिटनेस ट्रॅकरचा वापर करा. किंवा आपल्या मैत्रिणी किंवा ऑफिसमधल्या सहकाऱ्यांमध्ये वॉकिंग स्टेप्सची स्पर्धा लावा.

योग्य वेळी खाणं आणि सकस आहार घेणं विसरू नका. भाज्या, फळं, कडधान्य, डाळी अशा पदार्थांचा आहारामध्ये समावेश करा. प्रोसेस केलेलं, पाकिटबंद अन्न खाणं टाळा.

पुरेशी आणि शांत झोप ही तितकीच महत्त्वाची आहे हे कायम लक्षात ठेवा. झोपण्यापूर्वी किमान दोन तास आधी जेवा. झोपण्याआधी चहा, कॉफी पिणं, तसंच टीव्ही किंवा मोबाईलचा वापर टाळा. एखादं पुस्तक वाचा.

एखादा छंद जोपासा व त्यासाठी वीस-तीस मिनिटं तरी मोबाईल बाजूला ठेवून द्या.

पुढाकार घेऊन एखादी नवीन ॲक्टिव्हिटी करा. म्हणजे मनही उत्साही आणि आनंदी राहील.

आणि सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, वर्षातून एकदा तरी हेल्थ चेकअप करून घ्या . ज्यामध्ये कोलेस्ट्रॉल, बीपी, शुगर याबरोबरच पेल्व्हिक एक्झाम, पॅप स्मिअर, हाडे आणि स्नायूंची तपासणी अवश्य करून घ्या. म्हणजे ऑस्टिओपोरोसिस, अर्थ्रायटिस टाळण्यासाठीचे व्यायाम वेळेवर सुरू करता येतात.

घरची कामं म्हणजेच व्यायाम हे डोक्यातून काढून टाका. आपल्याला स्नायूंची नुसती झीज करायची आहे की त्यांची ताकद वाढवायची आहे? यातला फरक ओळखा. व्यायामामुळे बीपी, डायबेटिस, विस्मरण, स्ट्रोक याबरोबरच हॉट फ्लॅश, मूड स्विंग अशी मेनोपॉजची लक्षणेही नियंत्रणात राहतात.

झोप सुधारते, जंक फूड खाण्याची इच्छा कमी होते आणि वजन आटोक्यात राहते. व्यायामामुळे ‘हॅपी हार्मोन’ तयार होतात. आणि ज्या घरातील स्त्री आनंदी ते घर आनंदी! निसर्गाने दिलेल्या नाजूक तरीही कणखर या देणगीचा सन्मान करा.

-------------------