- महेंद्र गोखले

आजच्या लेखात ॲथलिट्सच्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट आणि त्याच्या गरजांवर चर्चा करणार आहोत. योग्य आहार घेतल्यास पुरेशी ऊर्जा आणि पोषणतत्त्वे मिळतात.

क्रीडापटूंनी खालील घटकांचा विचार करावा

• कॅलरीज, मॅक्रोन्यूट्रिएंची गरज

• जेवण आणि नाश्त्याच्या वेळा

• पुनर्प्राप्ती आणि कार्यक्षमतेसाठी व्हिटॅमिन आणि मिनरल्स

• शरीरातील पाण्याची पातळी

ॲथलेट्ससाठी आवश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट

• कार्बोहायड्रेट्स : ४५-६५ टक्के

• प्रोटिन्स : १०-३५ टक्के

• फॅट्स : २०-३५ टक्के

कार्बोहायड्रेट्स

कार्बोहायड्रेट्सला क्रीडा पोषणामध्ये महत्त्व आहे. कार्बोहायड्रेट्स अति तीव्रतेच्या आणि दीर्घ कालावधीच्या व्यायामासाठी, अनेक खेळाडूंसाठी ते शरीराचे इंधन म्हणून काम करते. याचे कारण असे की ते व्यायामाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी भरपूर ग्लायकोजन स्टोरेज आणि रक्तातील साखरेचा पुरवठा करतात. यकृत आणि स्नायू ग्लायकोजेनचा साठा राखण्यासाठी, ॲथलेट्सना त्यांच्या व्यायामाच्या प्रमाणानुसार वेगवेगळ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. कार्बोहायड्रेट्समध्ये ब्राऊन राइस, ओट्स, पास्ता आणि बटाटे याचा समावेश करता येईल.

प्रोटिन्स

प्रोटिन्समुळे शरीराला आवश्यक प्रमाणात अमिनो ॲसिड मिळते. स्नायू आणि पेशी तयार आणि दुरुस्त करण्यात मदत होते. ॲथलेट दररोज शरीराच्या वजनाच्या एक किलोसाठी दोन ग्रॅम प्रोटिन्स या प्रमाणात घेऊ शकतात.

योग्य प्रोटिन आहार :

• चिकन

• मासे आणि सीफूड

• अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ

• बीन्स आणि मसूर

• नट्स आणि बिया

• सोया, टोफूसह

फॅट्स

हार्मोन्सचे चयापचय म्हणजे मेटॅबॉलिझम आणि न्यूरोट्रांसमीटर कार्य यासारख्या शारीरिक प्रक्रिया राखण्यासाठी आहारात फॅट्स आवश्यक आहेत. आहारात फॅट्सचा समावेश केल्याने जादा ऊर्जेची गरज असलेल्या खेळाडूंसाठी ते इंधन म्हणून काम करते. ॲथलिट्स मध्यम प्रमाणात फॅट्स घेतात, जे दररोजच्या सुमारे ३० टक्के कॅलरींइतके असते. योग्य फॅट्सच्या आहारामध्ये मासे, ऑलिव्ह ऑइल, ॲवोकॅडो आणि बिया यांचा समावेश होतो.

पूरक आहार आणि हायड्रेशन

क्रीडापटूंनी त्यांच्या सामान्य आरोग्यासाठी आणि क्रीडा कामगिरीला न्याय देण्यासाठी आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि मिनरल्स वापरण्याची खात्री करावी. क्रीडापटूंनी शरीरातील पाण्याचे प्रमाण योग्य प्रमाणात राखले पाहिजे.

जेवणाची वेळ

ॲथलेटच्या कामगिरीसाठी जेवण आणि स्नॅक्सची वेळ महत्त्वाची असू शकते. जेवणाची वेळ आणि क्या मधले पदार्थ खेळाडूच्या प्रशिक्षणाच्या उद्दिष्टांना मदत करू शकते, थकवा कमी करू शकते आणि शरीराची रचना अनुकूल करण्यात मदत करू शकते. क्रीडापटूच्या प्रकारानुसार पोषणाची वेळ आणि प्रमाणासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे बदलू शकतात. जेवण झाल्यावर काही वेळातच व्यायाम सुरू केल्यास पचनास त्रास होऊ शकतो. त्यामुळे योग्य प्रमाणात खाणे आणि खाल्ल्यानंतर फार लवकर व्यायाम न करणे महत्त्वाचे आहे.

खेळाच्या प्रकारासाठी आवश्यक पोषण

क्रीडापटूंना ते कोणता खेळ खेळतात त्यानुसार विविध पौष्टिक आहाराच्या गरजा असतात.

उच्च स्तरावर प्रशिक्षण घेत आहेत किंवा स्पर्धात्मक खेळ खेळत आहेत, त्यांना गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल अस्वस्थता न आणता त्यांच्या ऊर्जेच्या गरजेसाठी पुरेसे अन्न घेणे आव्हानात्मक वाटू शकते. स्पर्धात्मक जलतरणपटूंसाठी हायड्रेशन आणि कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण आणि त्याचे महत्त्व जाणून घेणे आवश्यक आहे. क्रीडापटूंना त्यांच्या शरीराचे वजन राखण्यासाठी पुरेशा कॅलरी आणि पोषक तत्त्वांचा वापर सुनिश्चित करण्यासाठी, उत्तम कामगिरी आणि रिकव्हरी मिळवण्यासाठी आणि त्यांच्या शरीराला, खेळाला आणि वेळापत्रकानुसार योग्य वेळेची रणनीती आखण्यासाठी क्रीडा पोषणतज्ज्ञांसह काम करण्याची आवश्यकता असू शकते.