संजीव वेलणकर

नवरात्रीचा आजचा दुसरा दिवस. आजचा रंग आहे हिरवा. हिरव्या रंगाची ब्रोकोली ही आरोग्याच्या दृष्टीने अतिशय फायद्याची आहे. जाणून घेऊया ब्रोकोलीविषयी.

'स्प्राऊटिंग ब्रोकोली' हे जरी या भाजीचे नाव असलेतरी 'ब्रोकोली' या नावाने आपण ओळखतो. ब्रोकोली मुळातंच अनोळखी आणि विदेशी भाजी. ब्रोकोली ही भाजी हिरव्या फ्लॉवरसारखी दिसते. ही भाजी कुरकुरीत व चविष्ट आहे म्हणून या भाजीचा प्रामुख्याने सॅलडमध्ये वापर केला जातो. ब्रोकोलीच्या रॉयल ग्रीन, एव्हरग्रीन, युनिव्हर्सल, डॅन्यूब, अव्हेला, युग्रीन, सलीनास, पिलग्रीम, ग्रँडर वगैरे जाती आहेत. ब्रोकोली फ्लॉवरसारखी दिसणारी एक हिरव्यागार रंगाची भाजी आहे पण तो फुलकोबीचा हिरवा प्रकार नाही. ब्रासिका ओलेरेसिया (इटालिका ग्रुप) अस शास्त्रीय नाव असलेल्या ब्रोकोलीचा उगम इटलीतला मानला जातो.

जगात ब्रोकोली उत्पादनात चीन अग्रस्थानी आहे. भारतात हि बऱ्याच ठिकाणी उत्पादन घेतले जाते. महाराष्ट्रात ब्रोकोलीची लागवड लहान क्षेत्रात केली जाते. ब्रोकोलीमध्ये खूप प्रमाणात क जीवनसत्व आणि के जीवनसत्व, चांगल्या प्रमाणात ब जीवनसत्वाचे अनेक प्रकार आणि कॅलशियम, लोह, मॅग्नेशियम, मँगनीज, फॉस्फरस, पोटॅशियम, जस्त ही खनिजं व चोथा असतात. ब्रोकलीमध्ये बीटा केरोटीनच्या स्वरुपात अ जीवनसत्वही असतं. आणि काही प्रमाणात ओमेगा 3 देखील असतं, एक महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे ब्रोकोलीत उत्तम प्रमाणात क्रोमियम असतं. ब्रोकोलीमध्ये सर्वात जास्त क्रोमियम असतं. ब्रोकोलीत सेलनियमही असतं. ब्रोकोली गड्ड्याचा रस काढून शरीर आरोग्य जपण्यासाठी पेय म्हणून वापर करतात. भारतात मुख्यत्वे करून ब्रोकोलीचा हिरवे सॅलेड या स्वरूपात आहारात उपयोगात करतात. ब्रोकोलीत पाणी, कॅलरीज, कर्बोदके, साखर, तंतुमय तसेच स्निग्ध पदार्थ, प्रथिने, जीवनसत्वे व विविध खनिजे असतात. ब्रोकोलीच्या गड्ड्यांत महत्वाची अँटी-ऑक्सिडंट्स असतात. त्यामुळे विविध प्रकारचे कर्करोग रोखणे शक्य होते. ब्रोकोलीतील प्रचंड प्रमाणात असलेल्या क जीवनसत्वामुळे तिच्यामध्ये उच्च अॅन्टिऑक्सिडंट गुणधर्म असतात. त्यामुळे शरीराचं एकूण आरोग्य उत्तम राहण्यासाठी ब्रोकोली आहारात असणं चागलं असतं. ब्रोकोली वाफवली की तिच्यातील चोथ्याशी संबंधित घटक अशा प्रकारे काम करतात ज्यामुळे रक्तातील कोलोस्टेरॉलची पातळी कमी होते. ब्रोकोलीमध्ये असे काही फायटोन्यूट्रिअन्टस् आहेत ज्यामुळे शरीरात नको असलेल्या टाकाऊ गोष्टींचा निचरा होतो. ब्रोकोलीतील अ जीवनसत्व आणि के जीवनसत्व हे ज्यांना ड जीवनसत्वाची कमतरता असल्यामुळे ते बाहेरुन घ्यावं लागतं अशासाठी संयुक्तपणो उत्तम काम करतात. ब्रोकोलीत केम्पफेरॉल हे फ्लेव्हनॉइड भरपूर प्रमाणात असतं. हल्ली झालेल्या संशोधनातील निष्कर्षाप्रमाणो याचा उपयोग अॅलर्जीदायक घटकांचा परिणाम कमी करण्यासाठी होतो. गेल्या पाच वर्षातील संशोधनामधील निष्कर्षाप्रमाणो ब्रोकोलीमध्ये कर्करोगाला प्रतिबंध करणारे घटक आहेत. हृदयाचं आरोग्य चांगलं ठेवण्यास होतो. तसेच त्यातील क्रोमियममुळे रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित रहाण्यास मदत होते. हाडांचे आरोग्य चांगले राहून ऑसियो पोरॅसिस होण्यापासून प्रतिबंध होतो. ब्रोकोलीमुळे मलोत्सजर्नाला फायदा होतो. तसेच त्यातील अ जीवनसत्वामुळे ब्रोकोली डोळे व त्वाचा यासाठीही अगदी उत्तम असते. ब्रोकोली कच्ची खाणंही चागलं असतं. पण त्यासाठी ती पूर्णपणो नीट चावून खायला हवी.

आपल्या नेहमीच्या भाज्या घेतांना त्या भाज्यांचे आपल्याला माहित असलेले बारकावे बाजारातल्या टोपलीतल्या भाजीत आहे की नाही याची आपण खात्री करून घेतोचं.

ब्रोकोली विकत घेतांना त्यावरचे तुरे ताजे आणि घट्ट आहेत हे बघून घ्यावं. सर्व तु:यांचा रंग एकसारखा गडद हिरवा किंवा जांभळट हिरवा असला पाहिजे. त्यात कुठेही पिवळेपणा असता कामा नये. तु:यांचे देठ आणि मुख्य देठ घट्ट असले पाहिजेत. बाजारातून ब्रोकोली विकत आणल्यावर न धुता प्लॅस्टिकच्या पिशवीत घालून तिच्यातील शक्य तेवढी हवा काढून घेऊन पिशवी फ्रीजमध्ये ठेवल्यास ब्रोकोली दहा दिवस चांगली राहू शकते. ब्रोकोलीचे तुरे एकदा कापले की लगेच संपवावे लागतात नाहीतर त्यातील क जीवनसत्वाचा नाश होऊ लागतो. शिजवलेली ब्रोकोली उरली तर हवाबंद डब्यात फ्रीजमध्ये ठेवल्यास दोन तीन दिवस चांगली राहते.

ब्रोकोली शिजवतांना.

- ब्रोकोली शिजवण्याआधी थंड पाण्यात स्वच्छ धुवावी. मग तिचे तुरे वेगळे काढावेत.

- मुख्य देठावरली साल काढून त्याचे तुकडे करावेत. मग हे सगळं दहा पंधरा मिनिटं तसचं ठेवावं. त्यामुळे ब्रोकोलीतील कार्यक्षम होतात.

- ब्रोकोली शिजवण्याची उत्तम पद्धत म्हणजे ती कुकरमध्ये वाफवावी. पाण्यात शिजवू नये. पाण्यात शिजवल्यानं तिच्यातील ब आणि क जीवनसत्वांचा नाश होतो. देठ शिजायला वेळ लागतो म्हणून देठ आधी वाफवण्यास ठेवावे मग तीन चार मिनिटांनी तुरेही वाफवण्यास ठेवून सर्व एकत्र पाच मिनिटं वाफवावं. ब्रोकोली कधीही जास्त शिजवू नये. ती जरुरीपेक्षा जास्त मऊ झाली तर तिच्यातील ब आणि क जीवनसत्वांचा नाश झाला असं समजावं.

ब्रोकोलीचे काही पदार्थ

ब्रोकोली सूप

साहित्य. दीड कप ब्रोकोलीचे तुरे, १ टेस्पून बटर, ३/४ कप कांदा चिरलेला, १ मध्यम गाजर चिरून, १ टे स्पून मैदा, २ कप व्हेजिटेबल स्टॉक किंवा पाणी, १/४ कप क्रीम, तळलेले ब्रेडचे तुकडे चवीनुसार मीठ आणि मिरपूड.

कृती. नॉनस्टिक पॅनमध्ये बटर गरम करावे. त्यात ब्रोकोली, कांदा, आणि गाजर घालावे. थोडे मीठ आणि मिरपूड सुद्धा घालावी. मध्यम आचेवर कांदा साधारण ५ ते ६ मिनिटे थोडा पारदर्शक होईस्तोवर परतावे. यामध्ये मैदा घालून दोनेक मिनिटे परतावे. पाणी घालून उकळी काढावी. मध्यम आचेवर १० मिनिटे उकळी काढावी. क्रीम घालून ढवळावे. मिक्सरमध्ये प्युरी करावी. मीठ मिरपूड अड्जस्ट करावे. १ ते २ मिनिटे गरम करून सूप सर्व्ह करावे. सर्व्ह करताना बरोबर तळलेले ब्रेडचे तुकडे द्यावे.

ब्रोकोलीची भाजी

साहित्य. पाव किलो ब्रोकोली, १ लहान कांदा, १-२ हिरव्या मिरच्या, ३ टीस्पून उडदाची डाळ, १ टेबलस्पून तेल, चवीनुसार मीठ.

कृती. ब्रोकोलीचे तुरे काढून घ्यावेत. दांडे कोवळे असतील तर साधारण १/२" जाडीचे तुकडे करून घ्यावेत. कांदा बारीक चिरुन घ्यावा. मिरच्यांचे उभे २-२ तुकडे करून घ्यावेत. तेल तापवायला ठेवून त्यात उडीदडाळ घालून गुलबट रंगावर परतावी. त्यात मिरच्या घालून किंचीत परताव्यात. बारीक चिरलेला कांदा नीट गुलबट रंगावर परतून घ्यावा. त्यात आता ब्रोकोली घालून नीट परतावे. ब्रोकोली अगदी किंचीतच शिजू द्यावी. जास्ती शिजवल्यास अजिबात चांगले लागत नाही. मीठ घालून हलवावे. गॅस मंद करून झाकण घालून एक वाफ काढावी. एकदा नीट मिसळून मग कढई गॅसवरून खाली उतरावी.