- विकास सिंह, संस्थापक, फिटपेज ॲप

मी जवळ जवळ प्रत्येक नवशिक्या धावपटूकडून ऐकले आहे, की त्यांना धावणे आवडत नाही. कारण सुरुवातीचे १०० मीटर धावल्यानंतर ते थकतात. याचे कारण मला माहीत आहे. हे घडते कारण तुम्ही १०० मीटर अति जास्त वेगाने धावता.

त्यामुळे तुम्ही खूप लवकर थकता आणि पुढे धावू शकत नाही. वेगवान धावण्यासाठी तुम्ही आधी हळू सुरुवात करा. नवशिक्यांना किती वेग कमी करण्याची गरज आहे, हे माहीत नसते. म्हणून, मी एक तपशीलवार योजना तयार केली आहे. त्याचा वापर करून तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी धावण्याचा मार्ग निवडू शकता.

सुरुवात कशी कराल?

• तुमच्या आरोग्याची स्थिती तपासा.

• अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट््‌स मेडिसिनने तयार केलेली तुमची PAR-Q (फिजिकल ॲक्टिव्हिटी रेडिनेस प्रश्नावली) तपासा. इंटरनेटवरून डाउनलोड करा आणि भरा. कोणत्याही प्रश्नाचे उत्तर होय असल्यास, पुढील मूल्यमापनासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे योग्य राहील.

• धावण्याचे शूज घ्या. तुम्ही नव्याने सुरुवात करत आहात म्हणून प्रतिष्ठित ब्रँडकडून नियमित चालण्यासाठी वापरण्याचे बूट खरेदी करणे चांगले. शूजची खरेदी सायंकाळच्या वेळीच करा, कारण तुमचे पाय सायंकाळपर्यंत फुगतात.

• तुमच्या पायाच्या बोटांच्या वर पुरेशी जागा आहे, याची खात्री करा, जेणेकरून तुमचे पाऊल त्यात फिरवू शकता. तुम्ही शूज घालून दुकानात फिरता किंवा धावता तेव्हा शूज आरामदायक वाटले पाहिजेत.

• योग्य कपडे निवडा. आता तापमान वाढणार आहे, त्यामुळे श्वास घेता येण्याजोग्या फॅब्रिकने बनविलेले शॉर्ट्स आणि टी-शर्टची आपल्याला आवश्यकता असेल. धावण्यामुळे स्तनाला होणारी दुखापत आणि वेदना कमी करण्यासाठी महिलांनी स्पोर्ट्स ब्रा खरेदी करावी. ब्रा घट्ट, टिकाऊ कापडाची असावी, ज्याने स्तन शरीराजवळ नॉन-स्लिप, नॉन-स्ट्रेच पट्ट्यांसह धरले पाहिजे आणि त्वचेच्या पुढे त्रासदायक शिवण नसावी.

• तीव्रता तपासत राहा. आपण प्रशिक्षण सुरू करता तेव्हा, तीव्रता कमी असावी. योग्य तीव्रता प्राप्त करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे प्रयत्न पातळीचे निरीक्षण करणे आणि शरीर कसे प्रतिसाद देते ते पाहा. तीव्रता मोजण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे तथाकथित टॉक टेस्ट. यामध्ये, धाप न लागता जॉगिंग करताना संभाषण सुरू ठेवता आले पाहिजे. जॉग करताना तुम्हाला पूर्ण वाक्य बोलता येत नसेल आणि श्वास घेण्यास त्रास होत असेल, तर याचा अर्थ तुम्ही अतिरिक्त ताण घेत आहात आणि तुम्हाला तुमचा वेग कमी करण्याची गरज आहे.

• रन-वॉक पद्धतीचे अनुसरण करा. रन-वॉक पद्धत नवशिक्या धावपटूसाठी एक प्रभावी तंत्र आहे. नवशिक्याकडे दीर्घकाळ धावण्याची एरोबिक क्षमता नसते. रन-वॉक पद्धत तुम्हाला अधूनमधून विश्रांती घेण्यास मदत करते.

• अनफिट आहेत आणि नुकतेच रन-वॉक प्रोग्राममध्ये सामील झाले आहेत त्यांनी ३० सेकंद धावणे आणि २ मिनिटे चालणे हा पर्याय निवडावा. तुलनेने तंदुरुस्त असलेल्या नवशिक्याने २ मिनिटे धावणे आणि त्यानंतर २ मिनिटे चालण्याने सुरुवात करावी. तुम्‍हाला आत्ता प्रारंभ करायचा असल्यास ही नमुना योजना येथे आहे. सातत्य राखल्यास वरील प्रोग्रॅम नक्कीच कार्य करेल.