Menopause मध्ये अशी घ्या काळजी

Tips to Manage Menopause: मेनोपॉज अर्थात रजोनिवृत्तीच्या काळ प्रत्येक महिलेवर वेगवेगळ्या पद्धतीने परिणाम करतो. हार्मोनल चेंजेसना तर रजोनिवृत्तीपूर्व काळापासून अर्थात पेरिमेनोपॉजच्या दरम्यानच सुरुवात झालेली असते व हे बदल चार वर्षांपर्यंत किंवा कधी-कधी तर दशकभरही जाणवत राहतात. वयाच्या या टप्प्याचे व्यवस्थापन करण्यासाठी समग्र दृष्टिकोन स्वीकारल्यास महिलांना अवघडलेपणापासून आराम मिळेल आणि आपले आरोग्य जपता येईल

मेनोपॉजचा काळ अधिक चांगल्या पद्धतीने सांभाळण्यासाठी पुढील चार ढोबळ पाय-यांचा वापर तुम्ही करू शकता

आहार संतुलन

हॉट फ्लॅशेसपासून ते शरीरावर सूज वाटण्यापर्यंतच्या रजोनिवृत्तीच्या विविध लक्षणांच्या व्यवस्थापनामध्ये चांगले पोषण आवश्यक असते.

हे पदार्थ खावे

• फळे आणि भाज्या जसे की जीवनसत्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सची रेलचेल असते.

• वर्षाच्या वेगवेगळ्या मोसमांत मिळणा-या भाज्या आणि फळे भरपूर फायबर असलेले आणि कॅल्शियम व ड जीवनसत्वाने समृद्ध पदार्थ -हिरव्या पालेभाज्या, राजमा आणि अखंड धान्ये

• दुग्धजन्य पदार्थ आणि ओमेगा –३ फॅटी आम्लांनी समृद्ध पदार्थ हे पोषणाचे उत्तम स्त्रोत मानले जातात.

‘हे’ पदार्थ टाळा

• चरबीयुक्त मांस आणि प्रक्रिया केलेले अन्न: फास्ट फूड आणि तळलेले पदार्थ, प्रक्रिया केलेले स्नॅक्सआणि मांस यांच्यामध्ये सोडियमचे प्रमाण खूप जास्त असते. यामुळे शरीराला फुगा आल्यासारखे वाटू शकते. या पदार्थांमुळे कॉलेस्ट्रोलच्या पातळीवरही परिणाम होऊ शकतो. मसालेदार पदार्थांचे सेवन हॉट फ्लॅशेससारख्या लक्षणांना निमित्त ठरू शकते.

• अल्कोहोल: अल्कोहोलच्या नियमित सेवनामुळे मेनोपॉजच्या लक्षणांची तीव्रता वाढू शकते, झोप बिघडू शकते आणि मानसिक स्वास्थ्याशी निगडित समस्याही अधिक तीव्रपणे जाणवू शकतात.

• कॅफीन: कॅफिनच्या प्रभावामुळे हॉट फ्लेशेस होण्याची शक्यता अधिक असते. त्याऐवजी गरम पेयाचा एखादा इतर पर्याय शोधणे उत्तम.

सक्रिय रहा

आपले शरीर बदलांमधून जात असताना नियमित व्यायामाची सवय ठेवल्यास आरोग्य जपण्यास आणि हाडे बळकट होण्यास मदत होते, मन:स्थिती चांगली राहते आणि वजन वाढण्यासारखी लक्षणेही दूर राहतात. आपल्या दिनक्रमात तुम्ही पुढील काही व्यायामांचा समावेश करू शकता

हे व्यायाम करा

• कार्डिओ: एरोबिक व्यायाम किंवा कार्डिओ, ब्रिस्क वॉकिंग, जॉगिंग, पोहणे, धावणे, सायकलिंग किंवा नृत्य करू शकता व हळूहळू व्यायामाची तीव्रता वाढवू शकता.

• स्ट्रेग्न्थ ट्रेनिंग: डम्बेल्स उचलणे किंवा वजन उचलण्याच्या मशीन्सचा वापर करणे यामुळे तुमचे स्नायू आणि हाडे बळकट होतात व शरीरातील चरबीसुद्धा कमी होते.

• योगा: योगासनांना ध्यानधारणा आणि श्वासाच्या व्यायामांची जोड दिल्यास त्यामुळे मन शांत आणि जागरुक होण्यासही मदत होते.

मानसिक स्वास्थ्य

पेरीमेनोपॉज किंवा मेनोपॉजच्या काळात अंत:स्त्रावांच्या पातळीत होत असलेल्या बदलांमुळे भावनिक आणि मानसिक आरोग्यावर परिणाम होऊ शकतो. या टप्प्यातून जाणा-या स्त्रियांना झोप न लागणे, चिंता, निरुत्साह, थकवा, ताण किंवा नैराश्यासारखी लक्षणे जाणवू शकतात. या लक्षणांची तीव्रता कमी होण्यास मदत करणारे उपाय करावे.