सुकेशा सातवळेकर

बियांना आपण ‘छोटा पॅकेट बडा धमाका’ म्हणू शकतो. सब्जा, चिया, जवस, तीळ अशा आकारानं अगदी छोट्या असलेल्या बिया गुणवत्तेनं मात्र परिपूर्ण असतात.

निरामय स्वास्थ्य मिळवण्यासाठी आणि टिकवण्यासाठी विविध प्रकारच्या बियांचा सुयोग्य प्रमाणात वापर रोजच्या आहारात करायला हवा!

बियांपासून रोप म्हणजेच झाड तयार होतं, त्यामुळेच बियांमध्ये सर्वंकष असं पोषण सामावलेलं असतं!

अतिशय पोषक अशा तिळाचा वापर आपण काही प्रमाणात करतो. तसंच जवसाचा वापरही हल्लीच्या काळात मोठ्या प्रमाणावर केला जातो. पण काही फळं आणि भाज्यांच्या भरपूर पोषण देणाऱ्या बियांकडे मात्र आपलं दुर्लक्ष होतं.

तांबड्या भोपळ्याच्या बिया, काकडीच्या बिया, सूर्यफुलाच्या बिया तसंच मेलन सीड म्हणजेच कलिंगड किंवा टरबूज, खरबुजाच्या बिया तुम्ही खाऊन बघितल्या आहेत का? या बिया अतिशय चविष्ट लागतात! या बिया भाजून जेवणानंतर मुखशुद्धी म्हणून खाता येतात.

ही मुखशुद्धी अतिशय पोषक आहे बरं का! तसंच या बिया आपण आपल्या रोजच्या सॅलडमध्ये घालून खाऊ शकतो किंवा सकाळी स्मूदी घेत असाल तर त्यात घालू शकता.

या बियांची चटणी करता येते, तसंच काही भाज्यांमध्येसुद्धा या बिया घातल्या तर चव आणि पोषकता दोन्हीचा दर्जा वाढतो!

या बियांना आपण ‘छोटा पॅकेट बडा धमाका’ म्हणू शकतो. सब्जा, चिया, जवस, तीळ अशा आकारानं अगदी छोट्या असलेल्या बिया गुणवत्तेनं मात्र परिपूर्ण असतात. निरामय स्वास्थ्यासाठी या बियांचा मोठ्या प्रमाणात उपयोग होतो.

धने, जिरे या प्रकारच्या बिया आपण मसाल्याचे पदार्थ म्हणून वापरतो. तसेच खसखस ही भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम आणि प्रोटीन देणारी बीसुद्धा आपण काही खास पदार्थांमध्ये वापरतो. उपवासाला आपण जो राजगिरा वापरतो, त्याही बियाच असतात. या विविध प्रकारच्या बियांमधून उत्तम प्रमाणात प्रोटीन मिळतात.

कॅल्शियम, आयर्न अशी खनिजं मिळतात. तसेच ओमेगा थ्री फॅट्स म्हणजेच चांगल्या प्रकारचं फॅटही मिळतं. या बियांमध्ये भरपूर प्रमाणात फायबर म्हणजेच चघळ चोथा असतो. व्हिटॅमिन ई, झिंक, मॅग्नेशियमसुद्धा असतं.

तीळ

थंडीच्या हंगामामध्ये आपण तिळाचा भरपूर वापर करतो. संक्रांतीच्या सणाला तीळ आणि गूळ एकत्र करून पोषक आणि चविष्ट पदार्थ केले जातात. भाकरीवर तीळ वापरले जातात. थंडीमध्ये तिळामधून शरीराला आवश्यक असलेले उष्मांक तर मिळतातच, शिवाय चांगल्या प्रकारचे प्रोटीनही मिळतात.

तिळामधून भरपूर प्रमाणात कॅल्शियम मिळतं आणि त्याबरोबरच झिंक, फॉस्फरस, मॅग्नेशियमपण मिळतं. त्यामुळे हाडांचं आरोग्य चांगलं राहतं. त्यामधून बी कॉम्प्लेक्स व्हिटॅमिनसुद्धा मिळतात.

शिवाय सिसोमॉल, सीसामिन आणि व्हिटॅमिन ई अशी अँटिऑक्सिडंट मिळतात, ती हृदयाचं आरोग्य चांगलं ठेवायला मदत करतात. तुम्हाला माहितीये का, तिळामध्ये असा एक विशेष घटक असतो ज्याच्या मदतीनं मनाचं आरोग्य जपलं जातं, मन आनंदी राहतं!

तिळामध्ये टायरोसिन नावाचं अमायनो ॲसिड असतं. सिरोटोनिन हा आपला मूड चांगला ठेवणारा हार्मोन तयार व्हायला टायरोसिन मदत करतं.

संक्रांतीपासून रथसप्तमीपर्यंत आपण एकमेकांना तिळगुळ देतो आणि गोड बोला सुचवतो. एकमेकांना तिळगुळ द्यायची प्रथा आपल्या पूर्वजांनी किती विचारपूर्वक सुरू केली असेल, हो ना?

फक्त थंडीतच नाही तर वर्षभरच रोजच्या आहारात नियमितपणे पांढऱ्या तिळाचा वापर केला तर हाडांचं आरोग्य चांगलं राहील. तसंच रोगप्रतिकारशक्ती चांगली राहील.

जवस

जवस म्हणजेच आळशी किंवा फ्लॅक्स सीडना ‘सुपरफूड’ म्हणून संबोधलं जातं! एनसीबीआयमध्ये प्रकाशित झालेल्या अभ्यासशोधानुसार, जवसामध्ये कोलेस्ट्रॉल कमी करणारे औषधी गुणधर्म असतात.

तसेच अँटिऑक्सिडंट असतात. उच्च रक्तदाब, मधुमेह तसंच रक्तवाहिनी विकार आटोक्यात ठेवणारे गुणधर्मही असतात.

जवसामध्ये ओमेगा थ्री हे चांगल्या प्रकारचं फॅट भरपूर प्रमाणात असतं. तसेच फायबर, प्रोटीनही असतात. रोजच्या आहारात जवसाचा वापर केला, तर वजन नियंत्रित ठेवण्यासाठीही मदत होते. सांधेदुखीचा त्रास कमी होऊ शकतो.

कर्करोगाला प्रतिबंध करण्यास मदत होते. सर्वात महत्त्वाचं म्हणजे हृदयाचं आरोग्य सांभाळायला मदत होते. जवस भाजून जेवणानंतर एक ते दीड चमचा खाऊ शकतो. तसेच जवसाची चटणी रोजच्या आहारात वापरता येते.

फक्त एक लक्षात ठेवायला हवं, की जवसाचा वापर सुयोग्य प्रमाणातच करायला हवा. नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थच्या म्हणण्यानुसार दररोज ४० ग्रॅमपेक्षा जास्त जवस वापरू नये.

जवसाच्या अतिवापरामुळे पोटदुखी, मळमळ, शौचास अधिक वेळा जावं लागणं असे त्रास होऊ शकतात. काही जणांमध्ये हार्मोनचे संतुलन बिघडू शकते.

भोपळ्याच्या बिया

संध्याकाळच्या वेळात खायला काहीतरी तोंडात टाकायला छोटासा स्नॅक लागतो, त्यावेळी तांबड्या भोपळ्याच्या बिया हा खूप चांगला पर्याय असतो. भोपळ्याच्या बिया विविध प्रकारांमध्ये उपलब्ध असतात. रोस्टेड, सॉल्टेड किंवा फ्राईड! पण आपण घेताना कच्च्या वाळवून सोललेल्या बियाच विकत घ्यायला हव्यात.

आपण त्या घरी भाजून वापरू शकतो. या बिया नुसत्याही खाऊ शकतो. तसंच सॅलडमध्ये किंवा चाट प्रकारांमध्ये वापरल्या तर छान चव तर येते, शिवाय कुरकुरीत क्रंचही मिळतो. या बियांमधून प्रोटीन, फायबर आणि चांगल्या प्रकारचं फॅट तर मिळतंच शिवाय भरपूर प्रमाणात मॅग्नेशियम, पोटॅशियम मिळतं.

आयर्न मिळतं. झिंकही मिळतं. झिंक शरीरातील अतिरिक्त चरबी जळायला मदत करतं. या बियांमधील मॅग्नेशियममुळे हृदयाचं आरोग्य चांगलं राहतं. रक्तशर्करा आटोक्यात ठेवायला मदत होते. तसंच हाडं मजबूत राहतात.

रक्तदाब आटोक्यात ठेवायला मदत होते. ट्रिप्टोफॅन नावाचं अमायनो ॲसिड या बियांत असतं. ज्याच्यामुळे झोपेचा दर्जा सुधारतो. सर्वसाधारणपणे छोटी मूठभर भोपळ्याच्या बिया आपण दिवसभरात खाऊ शकतो.

सब्जा

उन्हाळ्यामध्ये सरबतात घालायला सब्जा सीड, अर्थात तुळशीच्या बिया तुम्ही नक्की वापरल्या असतील. आकाराने अगदी लहान, काळ्या रंगाच्या सब्जा सीड पाण्यात भिजवून वापराव्या लागतात. या बिया पाण्यात टाकल्यावर फुगतात आणि त्यांच्या भोवती एक पारदर्शक आवरण तयार होतं.

या बियांना तुळशीचा एक सौम्य वास आणि चव असते. ज्या पदार्थात घालू त्याला तो वास मिळतो. सब्जा बिया अर्धा तास पाण्यात भिजवून ठेवल्या आणि जेवणाच्या आधी खाल्या तर त्यातील फायबरमुळे पोट भरल्यासारखं वाटतं आणि कमी खाल्लं जातं.

त्यामुळे वजन कमी करायला या बियांची मदत होते. या बियांमुळे पोटाला थंडावा मिळतो. म्हणूनच उन्हाळ्याच्या दिवसात आवर्जून सब्जा सीडचा वापर केला जातो.

या बियांमुळे पित्ताचा त्रास कमी होतो. डिटॉक्सिफिकेशनसाठी यांचा उपयोग होतो. केसांच्या आरोग्यासाठी या बिया फायदेशीर असतात. पोटाचं आरोग्य राखण्यासाठी या बियांचा वापर फायदेशीर ठरतो.

चिया

सब्जा आणि चिया सीड या दोन वेगवेगळ्या प्रकारच्या बिया आहेत. काही वेळा यामध्ये गल्लत होऊ शकते. चिया सीड करड्या, पांढरट, काळ्या, ब्राऊनिश अशा रंगाच्या असतात. सब्जा सीडच्या मानाने चिया सीड आकाराने थोड्या मोठ्या असतात.

चिया सीड खास करून मेक्सिकोमध्ये पिकतात आणि भारतात आयात केल्या जातात. या सीड पाण्यात भिजवून किंवा कच्च्या स्वरूपात किंवा भाजूनही वापरता येतात. चिया सीड साधारणपणे तीस मिनिटं पाण्यात भिजवून ठेवाव्या लागतात.

त्या दहापट पाणी शोषतात आणि फुगतात. चिया सीडना स्वतःची अशी चव नसते, त्यामुळे कोणत्याही पदार्थात त्या घातल्या तरी पदार्थाची चव बदलत नाही. चिया सीडवर मोठ्या प्रमाणात शास्त्रीय संशोधन झालंय.

चिया सीडचा वापर वजन कमी करायला मदत करतो, असं संशोधनातून सिद्ध झालंय. या सीडमुळे एनर्जी, स्टॅमिना वाढण्यास मदत होते. चिया सीडमध्ये काही प्रमाणात प्रोटीन असतं, तसंच ओमेगा थ्री म्हणजेच चांगलं फॅट मोठ्या प्रमाणात असतं.

निरामय स्वास्थ्य मिळवण्यासाठी आणि टिकवण्यासाठी विविध प्रकारच्या बियांचा सुयोग्य प्रमाणात वापर रोजच्या आहारात करायला हवा!

-----------------------------